Træn baglår og undgå fiberskader

Skader i baglår kan forebygges

Et pludseligt stik i baglåret. Kender du den fornemmelse? Det gør mange fodboldspillere. De har fået en fiberskade i en eller flere af baglårets muskler.

Nu viser flere undersøgelser, at det er muligt at forebygge fiberskader i baglåret med styrketræning, specielt styrketræning mens musklen forlænges, altså ”eksentrisk styrketræning”.

Først lidt anatomi

Baglårets anatomi er kompleks, fordi det består af tre store muskler, hasemusklerne.

Disse muskler spænder over både hofteleddet og knæleddet med et forløb fra øverste del af underbensknoglerne til sædeknuden. Det er såkaldte toledsmuskler. Det betyder, at de både kan strække hofteleddet og bøje knæleddet.

Desuden er de tre hasemuskler delt op i mindre dele. Blandt dem er der dele, som kun spænder over et led, enten hofteleddet eller knæledddet. Disse dele ligger dybt inde mod lårbensknoglen.

Hasemusklernes funktion er at trække sig samme, forlænges eller holde samme længde i et fint og uhyre kompliceret samspil med benets øvrige muskler, alt efter hvilke bevægelser, du er i gang med.

Du kan se musklerne her: Baglår – forebyggelse

Udsatte for skader

Ofte er det toledsmusklerne, som er udsat for fiberskader. Specielt ved kraftfulde, eksplosive og hurtige bevægelser så som hop, spring og hurtigt løb. De skal jo styre to leds bevægelser på samme tid, og det stiller høje krav til musklen.

Der er også andre toledsmuskler i benet: Den midterste muskel på lårets forside (hofteled/knæled), og de store lægmuskler i underbenet (knæled/ankelled).

Læs også: Sådan lytter du til din krops signaler

Nu tyder flere undersøgelser på, at vi kan forebygge fibersprængninger i disse muskler med styrketræning. Musklerne skal gøres stærkere og kraftigere, så de bliver mere modstandsdygtige.

Træn musklerne under forlængelse

Øvelsen ’Nordic Hamstrings’ er én af de mest simple måder at styrketræne sine hasemuskler på. Det sker mens musklen forlænges, altså eksentrisk. Se øvelsen her:

Bevist, at øvelsen virker

Der er videnskabelig dokumentation for, at Nordic Hamstrings virker skadeforebyggende.

Den er nem at udføre på steder, hvor du har noget blødt under knæene: Skovkanten, fodboldbanen, græsplænen el. lign. Du kan lade en makker holde dine underben ned mod jorden.

Du kan også træne baglåret i fitnesscentre - på en baglårs-maskine, leg curl, hvor du kan sidde eller ligge. Den kan du bruge eksentrisk ved at trække vægten op med begge ben og så sænke tilbage med ét ben.

Hasemusklerne kan også styrketrænes på en række andre måde, bl.a. fri vægt (’dødløft’), kettlebells og egen vægt.