Billede
Træn effektivt
Foto: Colourbox Man kan finde pulszoner på flere måder. Vi bruger pulsreserve-formlen.
pulstræning

Løb: Find dine pulszoner

Når du kender dine pulszoner, kan du bedre træne præcist dét, du mangler for at nå dine mål

Pulstræning

Oftest inddeler man pulstræning i 5 pulszoner.

Op til 60% af pulsreserven: Let træning, restitution

60-70% af pulsreserven: Udholdenhed (moderat træning)

70-80% af pulsreserven: Lang tempotræning, kredsløbstræning

80-90% af pulsreserven: Kort tempotræning, konkurrencetræning

90-100% af pulsreserven: Træning med maksimal iltoptagelse, aerob træning.

Dine pulszoner viser dig hvilken intensitet du træner med. Du kan altså styre din træningsintensitet og dermed styre dit træningsudbytte.

Først skal du finde dine personlige zoner. Det kan gøres på flere måder: Makspulsformlen, en aldersjusteret metode og pulsreserveformlen (Karvoven’s formel). Vi bruger pulsreserve-formlen her.

Pulsreserven

Pulsreserven er området fra hvilepulsen op til maksimalpulsen - det vil sige makspuls minus hvilepuls. Det er den del af hjerteslagene der ”kan bruges” under løb.

Da hvilepulsen falder, når man kommer i bedre form, er pulsreserven altså et træningsparameter, der ændrer sig. Tog man udgangspunkt i makspulsen (og ikke pulsreserven) ville pulszonerne ikke ændre sig i takt med, at formen bliver bedre. Makspulsen ændrer sig nemlig ikke ved træning.

Du skal bruge din hvilepuls og din makspuls for at finde dine pulszoner. Læs her:
Løb: Find din max-puls og hvilepuls

Pulsreserve-formlen

Pulsreserve (makspuls – hvilepuls) x % intensitet + hvilepuls = træningspuls.
Et eksempel:
Udregning af pulszonen ”70-80 %” for en person med makspuls 188 og hvilepuls 50:
((188-50) x (70/100)) + 50 = 147
((188-50) x (80/100)) + 50 = 160
Det vil sige, at pulszonen ”70-80 %” trænes, når pulsen er mellem 147 og 160.

Du kan nu beregne alle dine personlige pulszoner, og så er du klar til at træne efter pulsen. Du kan skrive dine personlige pulsintervaller for alle pulszonerne ind i tabellen her.
Ovennævnte angiver ét eksempel på udregning af pulszoner, men man kan ikke som sådan sige, at der er én rigtig metode. En ting er dog sikkert – man får mere ud af sin træning og kommer i bedre form ved at træne varieret i zonerne.

Når du bliver vant til pulstræning og vænner dig til uret og belastningen på kroppen, kan du indhente andre relevante parametre fra uret og herved få et mere præcis billede af træningen.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 21-11-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler