Løb 10-20-30: Bliv bedre med den halve træning

Løb hurtigere og bliv mere sund

Det er yderst effektivt at løbe 10-20-30.

Resultater fra et forskningsprojekt om løb fra Institut for Idræt på Københavns Universitet viser, at motionsløbere opnår betydelig præstationsfremgang og forbedret sundhed, når de løber 10-20-30 intervaltræning og halverer træningsmængden.

10-20-30 er egentlig 30-20-10

10-20-30 løbes egentlig i omvendt rækkefølge: 30 sekunders langsomt løb, 20 sekunder i moderat hastighed og 10 sekunder spurt hvert minut.

Hurtigere tid i løb og lavere blodtryk

Det godt kan betale sig at skifte tempo regelmæssigt efter det nye løbe-træningskoncept i stedet for at løbe længere i et jævnt og adstadigt tempo, viser forskningsprojektet.

18 testdeltagere gennemførte i foråret 2011 et syv ugers træningsforløb i under skarp overvågning af forskerne:

"Løberne har opnået en 4 procents stigning i deres konditionstal. Gennemsnitligt forbedrede de deres 5-km tid i løb med næsten et minut , fra 23 min. og 4 sek. til 22 min. og 16 sek. De havde en præstationsfremgang på 21 sekunder på et 1500-meter løb," fortæller professor Jens Bangsbo, der leder forskningsprojektet på Institut for Idræt på Københavns Universitet.

"Samtidig havde de et fald i blodtrykket og lavere total kolesterolmængde i blodet - altså en væsentlig forbedret sundhedsprofil," siger han.

10-20-30-løb kan øge motivationen

Mange motionister oplever stagnation i deres løbe-præstationer og perioder med manglende lyst til at løbe, f.eks. på grund af begrænset tid til løb. Og så kan de monotone løbeture blive kedelige.

Med det begrænsede tidsforbrug og muligheden for at opnå betydelige forbedringer vil 10-20-30 intervaltræning i løb være særdeles attraktivt for en lang række motionister, hvor begrænset tid og manglende fremgang kan betyde, at de holder op med at motionere, konkluderer forskerne.

Effekt af 10-20-30-løb er større end forventet

"Vi havde en forventning om at denne type løbetræning ville forbedre motionisterne, men ikke at effekten var så stor. Træningen, som tog ca. en halv time 3 gange om ugen, var yderst effektiv, selv om den intense del kun varede 2-3 minutter pr. træningsgang," siger Jens Bangsbo og tilføjer, at der ikke blev registreret forandringer ved en kontrolgruppe, der fortsatte den normale løbetræning.

Nu skal nye løbere være med

Forskningsprojektet kører nu videre med inddragelse af i alt cirka 300 løbe-motionister, hvoraf en del vil være nystartede løbere.

Man vil undersøge, om de nystartede løbere også kan få glæde af 10-20-30-løb. Her kommer der bl.a. fokus på sociologiske og psykologiske elementer.

Aldersspredningen er fra 25 til 55 år, men fortrinsvis 30-40 årige deltager, for i denne gruppe er frafaldet stort og ofte begrundet med manglende tid. Denne del foregår i samarbejde med "Løb med DGI" og forventes afsluttet i december 2011-januar 2012.

Forsøget er støttet af Nordea-fonden.