Billede
Løb intervaller
Foto: Colourbox Deltagerne løb i en halv time 3 gange om ugen og var langt mere effektiv, end forskerne havde regnet med.
intervaltræning

Løb 10-20-30: Bliv bedre med den halve træning

Løb hurtigere og bliv mere sund ved at løbe i halvt så lang tid, men mere intensivt med 10-20-30 interval-løb.

Løb 10-20-30 - sådan her:

Start med opvarmning.

Løb herefter 10-20-30 i blokke på 5 minutter. 10-20-30-løb tages i omvendt rækkefølge, så du hvert minut løber:
- 30 sekunder langsomt løb.
- 20 sekunders løb ved moderat hastighed.
- 10 sekunders spurt.

Hold en pause på 2 minutter mellem blokkene.

Brug lidt tid på afjogning bagefter.

Efterhånden kan du udvide antallet af 10-20-30-blokke i din løbetræning.

Læs mere i artiklen:
Sådan løber du 10-20-30

Hvor mange blokke skal du løbe?

  • Nybegyndere i løb starter med 2 blokke 10-20-30-træning.
  • Har du løbet i et halvt til helt år og løber 5-8 km pr. gang, kan du begynde med 3 blokke 10-20-30-løb.
  • Erfarne løbere, der er vant til interval-løb, kan begynde med 4 blokke 10-20-30-løb.

App til 10-20-30-løb

Der er udviklet en app, der gør det nemmere for dig at bruge 10-20-30-metoden.

App’en er gratis, og den kan hentes her:

10-20-30-app til Iphone

10-20-30-app til Android

Prøv 10-20-30-løb med vorespuls.dk

Tag til en af vorespuls.dk's løbe-events, hvor du kan prøve 10-20-30-løb.
Løbe-events

Det siger forsøgsdeltagerne:

Katrine Dahl:
"Træningen har været inspirerende, og det er helt sikkert noget, jeg vil bruge i min træning efterfølgende. Det har været rigtig sjovt, efter at have vænnet sig til det. Efter nogle uger giver det ligesom et kick; man glæder sig til at komme af sted og til at være sammen med gruppen."

Per Rasmussen:
"Træningen var hård, men sjov og inspirerende. Jeg er blevet hurtigere og løbeture i mit normale tempo føles nu lettere."

Jette Schmidt:
"Fra starten af syntes jeg, det var lidt tungt og noget anderledes end det, jeg var vant til. Det var svært og hårdt at komme i gang med, men efter jeg ligesom har fundet gnisten og gejsten, kan jeg ikke undvære det i dag! Jeg har fået en hel del hurtighed, som jeg aldrig havde drømt om. Jeg kunne løbe 2:30 per kilometer over en kort distance."

Vil du vide mere?

Her kan du læse mere:

Institut for Idræt: Løbeprojekt 10-20-30.

Videnskabelig artikel i Journal of Applied Physiology: The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.

200 løbere deltog fra "Løb med DGI"

I efteråret 2011 deltog 200 løbere fra foreninger tilknyttet "Løb med DGI" i 10-20-30 forskningsprojektet.
Læs om resultaterne her:
10-20-30-løb har ny dokumenteret effekt

Læs om Løb med DGI:
Løb med DGI: Effektiv fællestræning

Løb hurtigere og bliv mere sund

Det er yderst effektivt at løbe 10-20-30.

Resultater fra et nyt forskningsprojekt om løb fra Institut for Idræt på Københavns Universitet viser, at motionsløbere opnår betydelig præstationsfremgang og forbedret sundhed, når de løber 10-20-30 intervaltræning og halverer træningsmængden.

10-20-30 er egentlig 30-20-10

10-20-30 løbes egentlig i omvendt rækkefølge: 30 sekunders langsomt løb, 20 sekunder i moderat hastighed og 10 sekunder spurt hvert minut.

Hurtigere tid i løb og lavere blodtryk

Det godt kan betale sig at skifte tempo regelmæssigt efter det nye løbe-træningskoncept i stedet for at løbe længere i et jævnt og adstadigt tempo, viser forskningsprojektet.

18 testdeltagere gennemførte i foråret 2011 et syv ugers træningsforløb i under skarp overvågning af forskerne:

"Løberne har opnået en 4 procents stigning i deres konditionstal. Gennemsnitligt forbedrede de deres 5-km tid i løb med næsten et minut , fra 23 min. og 4 sek. til 22 min. og 16 sek. De havde en præstationsfremgang på 21 sekunder på et 1500-meter løb," fortæller professor Jens Bangsbo, der leder forskningsprojektet på Institut for Idræt på Københavns Universitet.

"Samtidig havde de et fald i blodtrykket og lavere total kolesterolmængde i blodet - altså en væsentlig forbedret sundhedsprofil," siger han.

10-20-30-løb kan øge motivationen

Mange motionister oplever stagnation i deres løbe-præstationer og perioder med manglende lyst til at løbe, f.eks. på grund af begrænset tid til løb. Og så kan de monotone løbeture blive kedelige.

Med det begrænsede tidsforbrug og muligheden for at opnå betydelige forbedringer vil 10-20-30 intervaltræning i løb være særdeles attraktivt for en lang række motionister, hvor begrænset tid og manglende fremgang kan betyde, at de holder op med at motionere, konkluderer forskerne.

Effekt af 10-20-30-løb er større end forventet

"Vi havde en forventning om at denne type løbetræning ville forbedre motionisterne, men ikke at effekten var så stor. Træningen, som tog ca. en halv time 3 gange om ugen, var yderst effektiv, selv om den intense del kun varede 2-3 minutter pr. træningsgang," siger Jens Bangsbo og tilføjer, at der ikke blev registreret forandringer ved en kontrolgruppe, der fortsatte den normale løbetræning.

Nu skal nye løbere være med

Forskningsprojektet kører nu videre med inddragelse af i alt cirka 300 løbe-motionister, hvoraf en del vil være nystartede løbere.

Man vil undersøge, om de nystartede løbere også kan få glæde af 10-20-30-løb. Her kommer der bl.a. fokus på sociologiske og psykologiske elementer.

Aldersspredningen er fra 25 til 55 år, men fortrinsvis 30-40 årige deltager, for i denne gruppe er frafaldet stort og ofte begrundet med manglende tid. Denne del foregår i samarbejde med "Løb med DGI" og forventes afsluttet i december 2011-januar 2012.

Forsøget er støttet af Nordea-fonden.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 02-10-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler