løb og styrketræning

Sådan laver du kombitræning

Plyometrisk træning, 60/4-træning, AH-træning og 10-20-30-træning – det er elementerne i kombitræning. Her får du dem forklaret!

Få det hele med!

Er du blevet nysgerrig og vil vide mere om kombitræning – så læs Jonas Tybirks og Jacob Vorups beskrivelse af forskningsprojektet:

Kombistudiet

De 5 artikler

Her får du overblikket over de fem artikler i serien om Kombitræning:

Bliv hurtigere og sundere

Sådan laver du kombitræning

Sammensæt dig eget kombi-program

Kombitræning giver ny motivation

Brug kombitræning op til konkurrence

Prøv det til events

DGI og vorespuls.dk afholder løbende events med kombitræning som hovedelement. Se om der er en event nær dig:

vorespuls.dk’s event-kalender

Kort fortalt

Definitionen af kombitræning er traditionel løbetræning kombineret med korte intervalløb og forskellige former for styrketræning.

Styrketræning

I kombitræning anvendes hovedsageligt plyometrisk styrketræning, men mere tung styrketræning kan også være en gevinst for dig som løber.

Det kan du læse mere om i disse to artikler:

Guide: Styrketræning til løbere

Løb: Styrketræning giver kilometer i benene

Din præstationsevne

Med en forholdsvis lille indsats kan du blive meget bedre til at præstere, når det gælder. Det har vi skrevet om i denne artikelserie:

1) Din kondition – Hvor god form er du i?

2) Din løbeøkonomi – Sådan sparer du på energien

3) Relativ arbejdsbelastning – Kan du presse dig selv?

4) Den anaerobe energiproduktion – Få den sidste fart!

Kombitræning gør dig både hurtigere og sundere på trods af nedsat træningsmængde, og for den letøvede til øvede løber er der ingen grund til ikke at give sig i kast med den underholdende og effektive træning.

Det skulle da lige være, hvis du ikke rigtig forstår de forskellige elementer i træningen – så derfor kommer her en guide til de fire grundtræningsformer, der skal supplere din traditionelle løbetræning:

Se også videoen øverst i artiklen.

Plyometrisk træning

Plyometrisk træning kan sammenlignes med crossgym, men den udføres uden redskaber. Essensen er hurtige bevægelser med stor kraft og mange gentagelser.

Læs mere: Kombitræning giver ny motivation

Her kommer to forslag til effektiv plyometrisk træning:

Cirkeltræning: Træningen udføres i makkerpar med 30 sek. arbejde og 30 sek. pause ved følgende fire stationer:

  • Box jumps (hop op og ned på en forhøjning/bænk, ca. 30-60 cm høj)
  • Plyo-hop over små markeringer (10 hop frem oppe på tæerne - og tilbage)
  • Jumping lunges (telemarkhop – eksplosive, hurtige hop)
  • Squat jumps (sæt kraftigt af, kom højt op!)

Det gælder om at nå så mange gentagelser som muligt på de 30 sek. Der er 2 min. pause mellem hver runde. Der udføres 1-3 runder afhængig af erfaring med plyometri og træningsstatus.

Læs mere: Brug kombitræning op til konkurrence

AMRAP: Her gælder det om at nå ”As Many Rounds As Possible”. Én runde varer tre min. og adskilles af et minuts pause. Der udføres en eller to runder:

  • 10 Squat jumps
  • 10 Step-ups, 5 til hvert ben. Der hoppes på en forhøjning/bænk/stol/højt kantsten)
  • 20 Mountain runners, 10 til hvert ben

”Du bliver en bedre og mere udholdende løber af plyometrisk træning, fordi du får en bedre løbeøkonomi ved hjælp af optimeret skridtlængde, kortere kontakttid med underlaget og større del af din energi brugt på fremdrift. Metoden er specielt gavnligt for løbere, der er trænet i forvejen og gerne vil blive endnu bedre. Og meget tyder også på, at plyometrisk træning mindsker risikoen for skader, når man først har tilvænnet sig træningsformen,” siger humanfysiolog Jacob Vorup, der sammen med sin kollega Jonas Tybirk står bag forskningsprojektet ”Kombistudiet”.

60/4-træning

Denne form for træning kaldes også hurtighed-/udholdenhedstræning, og du skal forvente, at det bliver hårdt – til gengæld er det hurtigt overstået. Intervallerne løbes således:

  • 60 sekunders spurt på mindst 90 % af maksimal fart. Få eventuelt kendskab til din intensitet ved at lave en maks-test. Opmål den maksimale distance du kan løbe på 60 sek. (fx 300m). Udregn 90 % af denne distance (= 270m). Denne distance skal nås ved hvert interval.
  • Fire minutters passiv eller gående pause. Pausen er vigtig for at blive klar til næste interval.
  • Løb to-fem intervaller

”Dette er en træningsform, der virkelig rykker noget. At løbe i 60 sekunder tæt på maksimal hastighed er lang tid , og du vil opleve det som super hårdt. Men det virker. Folk har svært ved at forstå, hvorfor man bliver hurtigere på en 10-kilometer ved at løbe for fuld gas i 60 sek., men det gør man. 60/4 træningen kan erstattes af fire til ti 30-sekunders intervaller med 3 minutters pause mellem. De har samme effekt,” siger Jacob Vorup.

AH-træning

Dette er gedigen kredsløbstræning, hvor du opnår høj puls i en periode for så at holde pause. Aerob Højintensitetstræning løbes således:

  • Fem til otte 2-minutters intervaller adskilt af et minuts hvile (passivt eller gående)
  • Intensiteten skal ligge på > 85 % af maxpuls. Vejrtrækningen skal være så høj, at man kun kan tale med meget korte én-stavelsesord (helst skal man overhovedet ikke have lyst til at snakke)

”AH-træning er god til at øge konditionen, og derfor er den med i kombitræningen. De andre korte sprintintervaller bibeholder blot konditionen, hvorimod AH-træning kan være med til at øge den,” siger Jacob Vorup.

10-20-30-træning

Den populære træningsform løbes omvendt som 30-20-10, og følgende gentages fem gange for hver blok:

  • 30 sek. roligt joggetempo/gang
  • 20 sek. moderat tempo
  • 10 sek. sprint
  • Hold to min. pause mellem hver blok. Løb 1-3 blokke

”Der er en god grund til, at 10-20-30 er blevet så populær. Den gør dig hurtigere og sundere på den halve tid, og så er det så sjovt og afvekslende, at du ikke rigtig opdager, hvor hårdt det egentlig er,” siger Jacob Vorup.

Læs meget mere om 10-20-30: Sådan løber du 10-20-30-løb

Det er vigtigt, at du starter langsomt ud med elemeterne i kombitræning, hvis du ikke er vant til lignende træning.

Her får du råd og vejledning til, hvordan du bruger de ovennævnte træningsmetoder til at sammensætte det perfekte træningsprogram for dig: Sammensæt dig eget kombi-program

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 27-09-2016

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler