Undgå en akut skade

Ankelforstuvning, fibersprængning og hjernerystelse er typiske eksempler på idrætsskader, som opstår pludseligt, altså akutte skader.

Vi undgår næppe akutte skader helt, men en række uafhængige forskere har kigget på de undersøgelser, som findes på området, og deres konklusion er, at mange akutte skader kan undgås med forebyggende tiltag.

Forskerne peger særligt på tre ting, som er vigtige, når man vil forebygge idrætsskader:

• Udstyr,
• forebyggende træningsprogrammer og øvelser, og
• regler.

Husk hjelm i cykling, mountainbike, ridning mv.

Blandt de alvorlige idrætsskader er skader i hovedet og hjernerystelse. Disse er ikke ukendte indenfor f.eks. cykling, mountainbike, ridning, skiløb og snowboard.

Forskerne anbefaler stærkt, at du bruger hjelm. Det er i øvrigt også påbudt i en række idrætsgrene.

Jeg ser næsten dagligt motions-cykelryttere køre uden hjelm. Jeg blev selv kørt ned for 10 år siden, og – ja, jeg ville ikke kunne skrive disse linjer, hvis jeg ikke havde haft hjelm på.

Beskyt dine led

Beskyttere til håndled, albuer, skuldre og knæ er vigtige, når man risikerer fald eller kollisioner. Det gælder f.eks. for skatere og rulleskøjteløbere.

Måske synes du, at det er ubehageligt med de forskellige ledbeskyttere, og at de begrænser dine bevægelser. Det er sikkert rigtig nok, men prøv at finde det rigtige udstyr af en god kvalitet. Brug tid og penge på det.

Forebyggende træning virker

En lang række studier viser, at forebyggende træning har en god effekt mod skader. Specielt knæskader og ankelskader.

Mange forebyggende træningsprogrammer er skåret over de samme elementer:

• Balancetræning,
• koordinationstræning,
• styrketræning og
• god opvarmning.

Eksentrisk træning forebygger fiberskader

Fibersprængning i baglåret (hasemuskler) kan forebygges med eksentrisk styrketræning.

Eksentrisk styrketræning er styrkeøvelser, som foregår mens musklen er forlænget.

Det vil sige, styrketræning under forlængelse af muskulaturen. Praktisk udført med den såkaldte nordic hamstring-øvelse.

Gå langsomt frem, det forebygger skader

Gradvis opbygning af musklerne er vigtig for at forebygge skader.

Vævet skal overbelastes en smule i træningen, og der må gerne være lidt træningsømhed bagefter. Så bygger kroppen selv vævet op igen og gør det lidt stærkere i forhold til før træningen. Og sådan bygger man trinvist videre.

Håndhæv reglerne i kontaktsport

Fair play og håndhævelse af reglerne forebygger også skader, især i kontakt-idrætter som fodbold og håndbold. Alle kan bidrage til, at idrætten foregår på en ordentlig og fair måde; Spillere, trænere, instruktører, dommere og forældre.

Øget risiko for nye skader

Akutte skader sker. Førstehjælpen er RICE, se boksen.

Forskerne påpeger, at der er en væsentlig øget risiko for at få en ny skade i den samme region. Så der skal altså en ordentlig genoptræning til.

Genoptræning kan organiseres efter stige-princippet.

Det betyder, at man skal kunne udføre aktiviteten, uden at det gør ondt, på et trin, før man fortsætter op til næste trin på stigen.

Kilde: ECSS Position Statement 2009: Prevention af acute sports injuries, EJSS, july 2010.