Svømning: Få styr på din angst

Giver det et usikkert sug i maven, når du svømmer ud mod det dybe – så du er nødt til at vende om?

Eller ligger du altid med hovedet højt hævet over vandet, når du svømmer?

Sådan er det for mange. Men det giver en bedre svømmeoplevelse, og du bliver hurtigere og får mere ud af din træning, hvis du lærer at ånde ud under vandet og blive fortrolig med både det dybe blå og din egen reaktion.

”Kombinationen af mange forskellige oplevelser i vandet afgør, om du kommer til at føle dig tryg. Så vandtilvænning skal angribes fra mange sider,” forklarer Morten Andersson, DGI-instruktør i svømning.

Giv dig selv gode erfaringer

Vi er bedst til at gøre det, vi gør meget. Erfaringerne lagres i kroppen. Så hvis du er vant til at ånde ud over vandet i brystsvømning, ja, så er det dét, du har fået gode erfaringer med.

Derfor må du omprogrammere dig selv, hvis du vil i gang med at ånde ud under vandet.

”Du skal have lige så mange gode og trygge oplevelser med hovedet under vandet, som du har med hovedet over vandet. Antallet af gentagelser betyder rigtig meget. Men du skal gå langsomt frem,” siger Morten Andersson.
”Det er jo de nye, gode erfaringer, du skal indsamle. Ikke angst-erfaringer.”

Derfor skal du vælge et bassin, du kan lide at være i, når du øver dig. Er svømmebassinet for koldt, så gå over i et varmtvandsbassin. Kulde spænder dine muskler op, og hvis du i forvejen er anspændt af usikkerhed, bliver det svært at arbejde med vejrtrækning og vandtilvænning.

Efterhånden som du bliver mere tryg i vandet, vil du bevæge dig mere, og så kan du bedre holde varmen i det store svømmebassin.

Træn din vejrtrækning

Vejrtrækningen er tæt knyttet til graden af anspændthed og den mentale oplevelse af situationen, men den giver ret konkrete, fysiske afregninger. Er du lidt bange, trækker du typisk kun luft ind i den øverste del af lungerne og får en hektisk, kort vejrtrækning. Så syrer dine muskler let til.

En god, dyb vejrtrækning giver dig ikke bare ilt, men også ro og afslapning. Du kan med en hånd på maven mærke, om maven udvider sig ved en indånding og synker sammen ved en udånding. Hvis du ikke mærker, at maven udvider sig og falder sammen, så ligger din vejrtrækning muligvis ”for højt” og er kun koncentreret omkring brystkassen.

Øvelser: Vejrtrækning

Øvelse 1: Vejrtrækning i stresszone
Start med at øve dig i at trække vejret i en stresszone:

Stå på den lille kant i det dybe bassin (eller så dybt, som du kan have det). Hold fast i kanten. Dit hoved er hele tiden over vandet. Øv dig i at lave dybe vejrtrækninger.
Udfør øvelsen ofte – og længe. Her giver du dig selv gode fysiske erfaringer med at trække vejret roligt, selv om du står ude på det dybe vand.

Øvelse 2: Udånding under vand
Stå på den lille kant i det dybe bassin, hold fast i kanten.
Træk vejret ind over vandet – og ånd ud under vandet.
Øv dig i at lave en fast rytme. Du skal kun tage én indånding over vandet.

”Er man bange, holder man typisk vejret under vand i stedet for at puste ud. Så får du travlt over vandet: Der skal både pustes ud og trækkes ny luft ind. Det kan give en form for hyperventilering. Så øv dig i at lave en jævn, dyb vejrtrækning, hvor du bevidst puster bobler ud under vandet,” råder Morten Andersson.

”Brystsvømning er godt, når du vil øve vejrtrækning. Her kan du lave lange, gode vejrtrækninger og ånde ud i glidefasen, og du kan lade kroppens tempo styre af vejrtrækningen. Det kan blive helt meditativt,” siger han.

Brug en plade

Opdriftsmidler kan være en god hjælp, men de skal bruges rigtigt.
”Du skal ikke svømme ud på det dybe med bælte eller vinger på, hvis du ikke kan lide at være der. Så giver du dig selv dårlige erfaringer,” siger Morten Andersson.
”Desuden kan bælte og vinger give dig en uhensigtsmæssig udgangsstilling i vandet, så du oplever stor vandmodstand og får sværere ved at opleve fuld kontrol.”

Mange kan have stor glæde af opdriftsmidler, men det afhænger meget af måden, de bliver brugt på. Opdriftsmidler skal understøtte dig, ikke bære dig. Du skal bevare frihedsfølelsen og kunne slippe dem. Morten Andersson anbefaler:

• Plade
• Pull-boy (to runde skumfiduser bundet sammen med en snor)
• Aqua-orm (lang, rund ”skumslange”)

Træn rotationer

Du får mange forskellige bevægelseserfaringer i vandet, hvis du træner rotationer. Du skal både kunne dreje om din længdeakse og din tværakse. Rotationerne stimulerer dit balanceorgan og sikrer dig forskellige erfaringer med forskellige positioner i vandet og med skiftet imellem dem.

Samtidig træner du din hovedkontrol. Når vi bringer hovedet i et ukendt element som vand, føler vi, at vi mister kontrollen. Derfor er hovedkontrol vigtig i vandtilvænning. Typisk spænder vi i nakke og hals, når vi er usikre.

Øvelser: Halve rotationer:
Halve rotationer giver tryghed. Kan du dét, behersker du bevægelsen fra rygliggende til at stå op og fra maveleje til at stå med fødderne på bunden.

1: Fra ryg- til maveliggende:

1. Lig på ryggen med en plade eller en pull-boy i hver hånd.
2. Bøj hofte og knæ og bøj hagen ind mod brystet. Så starter en halv rotation automatisk, og du kommer til at ligge på maven og kan sætte fødderne mod bunden.

2: Fra mave- til rygliggende:

1. Lig på maven med en plade eller en pull-boy i hver hånd.
2. Bøj hofte og knæ og bøj nakken bagover, så du kigger op mod loftet. Nu starter en halv rotation mod rygleje.

Bemærk i begge øvelser, hvordan du kan flytte dit tyngdepunkt ved at flytte og bevæge hovedet.

Prøv også uden plader.

”Lav alle de rotationer og glide- og flydebevægelser i vandet, du kan. Øv dig i at sætte af fra kanten og dreje kroppen, mens du glider gennem vandet. Det giver dig rum- og retningsfornemmelse i bassinet, og du øver dig i at placere dig i forhold til kanterne. Det giver tryghed,” forklarer Morten Andersson.

Aqua-orm

Aqua-ormen er god som støtte, når du vil øve ryg- eller maveleje:

Rygleje:
Læg ormen i vandet og læg dig på den, som var den et sofaryglæn: Ormen giver stabil støtte i nakken, og dens ender går op under dine armhuler.
Her kan du flyde, øve lidt bentag og nyde afslapningen.

Maveleje:
Lad brystet hvile på ormen, dens ender går op under dine armhuler. Du kan nu ligge i vandet og øve vejrtrækning.
Er det for grænseoverskridende, så tag fat i kanten imens, men hold dig flydende.

Brug svømmebriller

Svømmebriller er med til at give dig tryghed i vandet, fordi du kan se, hvor du er. Og trygheden betyder meget for vejrtrækningen.

Hvis det hele er sløret under vandet, og du får røde, sviende øjne af at svømme, giver du dig selv dårlige erfaringer – og det er jo ikke dem, du samler på.

Sæt realistiske mål

Koncentrér dig om ét mål ad gangen, råder Morten Andersson. Han ville prioritere målene sådan her:
1. Jeg behersker vejrtrækningen dér, hvor jeg gerne vil være – også i det dybe bassin.
2. Jeg behersker indånding over vand og udånding under vand.
3. Jeg kan lave skift: Fra rygleje til stående, fra maveleje til stående, og fra stående til ryg- og maveleje.

Ha’ det godt imens

Vand sætter gang i følelserne. Er du lidt vandskræk, kan du opleve, at følelserne spiller dig et puds, når du begynder at udfordre dig selv.

”Du skal kun udfordre dine grænser, når du har lyst til det og er motiveret,” siger Morten Andersson.

”Vandet tricker mange erfaringer, som ligger lagret i os. Var det en løbetur, du skulle ud på, kunne du presse dig igennem. Det kan du ikke i vand. Her må du være emotionelt tilpas, for at du får noget ud af det. Så træn gerne sammen med nogle personer, du kan lide – det kan for eksempel være dine børn. Men du skal ikke føle, at du skal være den bedste,” smiler han.