Træner du for hårdt? Her er faresignalerne!

To ud af tre voksne danskere motionerer regelmæssigt. Et tal, der er stigende, og det er naturligvis mere end glædeligt. For nogle få tager træningen dog overhånd, og det kan meget vel lige så godt ske for dig som for din nabo.

Udholdenhedskonkurrencer som ironmans og ultraløb bliver mere og mere populære, og det skubber flere og flere ud over den kant, hvor sund og velmenende træning bliver skadelig og farlig.

Det fænomen har Vidensråd for Forebyggelse i rapporten ”Supermotionisten”, hvori der benævnes en række faresignaler, du skal være opmærksom på.

vorespuls.dk har udvalgt fem faresignaler:

1. Påvirkninger i blod og muskler

Muskelømhed, muskelsvækkelse og kramper er velkendte og forbigående følger af langvarig eller uvant træning.

Symptomerne er ikke kun begrænset til supermotionister, men kan opstå hos alle, som udsætter sig for træning eller konkurrence ud over, hvad der er normalt for vedkommende. Disse symptomer vil aftage med tilvænning til en bestemt træningsmængde eller træningsform.

Læs også: Pas på: Farligt at træne for meget

Kun i meget sjældne tilfælde udvikler muskelskade som følge af hård eller uvant træning sig til et behandlingskrævende niveau (rhabdomyolyse). Når rhabdomyolyse forekommer efter træning, er det dog typisk i forbindelse med andre disponerende faktorer.

Forebyggelse: Muskelskade kan forebygges ved gradvis optræning og tilvænning til nye træningsmængder og træningsformer. Det er uvist, hvorvidt muskelkrampe efter langvarig træning kan forebygges.

2. Overbelastningsskader

Idrætsudøvere med stor træningsmængde har høj risiko for overbelastningsskader, fordi de træner meget.
Supermotionister har dog ikke større risiko for overbelastningsskader end almindelige motionister, da dem, der træner meget, har færre skader pr. træningstime end begyndere eller almindelige motionister.

Løbetræning er forbundet med større risiko for skade end andre udholdenhedsidrætsgrene, hvor eksempelvis maratonløbernes risiko for skade pr. times udøvelse er omkring 10 gange større end blandt svømmere og cykelryttere.

Forebyggelse: Fornuftig træningsdosering ser ud til at være afgørende for at forebygge overbelastningsskader, men det er ikke på baggrund af den nuværende forskning muligt at afgøre, hvilken træningsdosering der er acceptabel, og hvilken der er skadelig.

Supermotionister bør være opmærksomme på smerter efter fysisk aktivitet. Hævelse, ømhed og stivhed kan være tegn på, at vævet er overbelastet og behøver længere restitution end vanligt. Det er vigtigt ikke at lade sig snyde af, at smerter kan forsvinde under aktivitet, da de ofte vender tilbage med tiltaget styrke efter endt aktivitet.

Læs også: Træning: Derfor er restitution vigtig

3. Træningsafhængighed

Træningsafhængighed er kendetegnet ved en overdreven og ukontrolleret træningsadfærd med abstinenser ved fravær af træning. Træningen kommer til at fylde hele livet med risiko for tab af sociale relationer, overbelastningsskader og ensidig fokusering på krop og præstation.

Der mangler studier, der kan belyse forekomsten af træningsafhængighed blandt supermotionister, men et enkelt studie har vist, at maratonløbere og ultraløbere har flere symptomer på træningsafhængighed end 5 km-løbere og almindelige motionsløbere. At være supermotionist er dog ikke ensbetydende med, at man er træningsafhængig.

Formentlig er både biologiske og psykosociale forhold involveret i udviklingen af træningsafhængighed.

Forebyggelse: Der findes endnu ingen studier, der belyser, hvordan træningsafhængighed kan forebygges. Som udøver bør man dog bl.a. være opmærksom, når træningen styrer hele livet, når man ikke kan holde hviledage uden at få skyldfølelse eller når man fortsætter med at træne trods sygdom og skader.

4. Overtræningssyndrom

Overtræning er en træthedsakkumulering, som resulterer i en langvarig nedgang i præstationsevnen, ofte ledsaget af psykiske og fysiske symptomer. Overtræningssyndrom opstår som konsekvens af en manglende balance mellem træning og restitution. Problemet er primært beskrevet blandt eliteidrætsudøvere.

Monoton træning, mange konkurrencer, personlige problemer eller andre stressfaktorer øger risikoen for overtræningssyndrom, men det er uvist, i hvilket omfang det er et problem blandt supermotionister.

Forebyggelse: Nedsat fysisk præstation trods intensiveret træning bør ikke ses som et signal til at øge træningsmængden, men i stedet bør restitutionen prioriteres i træningsplanlægningen.

5. Immunsystemet og infektion

Der er nogen evidens for, at personer, der er regelmæssigt fysisk aktive, har et bedre immunforsvar og færre infektioner. I en kortvarig periode efter træning med høj intensitet vil immunsystemet dog være svækket (det åbne vindue), og der er muligvis en øget risiko for infektioner - og i særdeleshed øvre luftvejsinfektioner. I perioder med konstant høj træningsmængde kan immunsystemet være svækket over længere tid, og risikoen for infektioner er øget. Der er dog ingen forskning, der peger på, at supermotionister har ændret forekomst af infektioner eller ændret sværhedsgrad af infektioner.

Forebyggelse: Der findes enkle råd for, hvornår man bør afstå fra træning ved givne symptomer og infektionstilstande. Man skal ikke træne, hvis man har feber eller symptomer under halsniveau, mens det er forsvarligt at træne, hvis man er forkølet og i øvrigt har det godt.

Kilde: Vidensråd for Forebyggelse