Ondt i maven efter løb er noget, mange motionister kender til. Ofte skyldes det, at maven ikke har fået ro til at fordøje maden, eller at tarmen har fået mindre blod under turen. Med bedre timing af mad og væske og et roligere tempo i starten kan de fleste mindske problemet betydeligt.
Hvorfor får man ondt i maven efter løb
Når du løber, sender kroppen mere blod ud til musklerne og mindre til mave og tarm. Det gør fordøjelsen langsommere. Samtidig rystes maveindholdet ved hvert skridt, og det kan give trykken, luft, krampe eller trang til toilettet.
Løbemave er den populære betegnelse for netop den slags gener. Den rammer ofte, når du har spist for tæt på turen, når tempoet er højt, eller når du løber langt i varme. Nervøsitet før et løb kan også påvirke maven, fordi tarmen reagerer på stress.
Hos de fleste er generne ufarlige og forsvinder inden for en time efter turen. Kommer smerterne hver gang, er de kraftige, eller ser du blod i afføringen, bør du tale med din læge.
Mad før løb: hvad og hvornår
Hvorfor får jeg ondt i maven, når jeg har spist, og så løber? Fordi maven stadig arbejder på maden, mens blodet sendes andre steder hen. Jo større og tungere måltidet er, jo længere tid skal maven have.
En tommelfingerregel, der passer for mange:
- Et stort måltid: vent gerne to til tre timer
- Et mindre mellemmåltid: vent cirka en time
- En lille, letfordøjelig snack som en banan: en halv time kan være nok
Mad med meget fedt, fibre og protein ligger tungere i maven end let kulhydratrig mad. Groft brød, bønner, kål og store portioner rå grønt er sunde, men ikke gode lige før en løbetur. Gem dem til efter træningen.
Sødestoffer i visse sukkerfri produkter og meget sukker på én gang kan også give trykken og løs mave hos nogle. Test dig frem, og skriv gerne ned, hvad du spiste, når maven driller. Læs mere om timing af frugt i artiklen om frugt før motion.
Tre ting, der ofte fungerer før løb
- Lys toast eller en bolle med lidt honning eller marmelade
- En banan eller lidt havregrød med vand
- Et glas vand, ikke en hel flaske, lige før du går ud ad døren
Væske, tempo og løbemave
Både for lidt og for meget væske kan give løbemave. Løber du dehydreret, får tarmen endnu mindre blod, og maven bliver mere følsom. Drikker du en stor mængde på én gang, skvulper det i maven og kan give kvalme.
Drik jævnt hen over dagen i stedet for at hælde en halv liter ned lige inden. På ture under en time behøver de fleste ikke drikke undervejs. På længere ture er små slurke med få minutters mellemrum bedre end store mundfulde. Du kan læse mere om dit væskebehov under træning.
Tempoet spiller også ind. Starter du hårdt, før kroppen er varm, reagerer maven ofte. Brug de første fem til ti minutter på at løbe roligt, så kroppen kan tilpasse sig. En kort opvarmning før løb med gang og let jog kan gøre en forskel.
Løb i varme
I varme dage sendes endnu mere blod ud til huden for at køle kroppen. Det efterlader mindre til tarmen, og løbemave bliver mere almindelig. Løb tidligt om morgenen eller sidst på aftenen, og sæt tempoet lidt ned.
Kvalme efter løb og kold mave
Kvalme efter løb skyldes ofte det samme som mavesmerter: for lidt blod til tarmen, for meget mad i maven eller for højt tempo. Kvalme kan også komme, hvis du stopper brat efter et hårdt pas. Gå et par minutter, i stedet for at sætte dig ned med det samme.
Nogle beskriver en kold mave eller kulde i maven efter en løbetur. Følelsen kan hænge sammen med, at blodet endnu ikke er vendt tilbage til maveregionen, og med at kroppen køler ned, når sveden fordamper. Tag tørt tøj på hurtigt, og få noget lunt at drikke.
Gode råd mod ondt i maven efter træning
Hvad kan man gøre, hvis man har ondt i maven efter træning? Her er de tiltag, der hjælper flest:
- Spis dit store måltid mindst to timer før løbeturen
- Vælg let mad med lavt fiber- og fedtindhold før løb
- Drik jævnt i løbet af dagen, og tag små slurke undervejs
- Start roligt, og skru først op for tempoet efter ti minutter
- Gå på toilettet, før du løber, også selvom du ikke føler trang
- Undgå nye fødevarer og nye geler på dagen for et løb
- Gå et par minutter efter turen, før du sætter dig
Hjælper de ændringer ikke, kan du holde en simpel dagbog i to uger. Notér, hvad du spiste, hvornår du løb, hvor hårdt det var, og hvordan maven reagerede. Ofte dukker et mønster op. Bliver problemet ved, er en samtale med lægen det næste skridt, så andre årsager kan udelukkes.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får jeg ondt i maven, når jeg har spist og løber
Maven bruger tid og blod på at fordøje maden. Løber du kort efter et måltid, konkurrerer musklerne om blodet, og fordøjelsen går i stå. Resultatet kan være trykken, luft eller kramper. Vent længere efter store måltider, og vælg lettere mad, hvis du løber inden for en time.
Er kvalme efter løb farligt
Lette kvalmeanfald efter et hårdt pas er almindelige og går som regel over inden for en halv time. Kommer kvalmen sammen med kraftig hovedpine, forvirring, brystsmerter eller opkastning, bør du søge læge. Det samme gælder, hvis kvalmen kommer ved hver eneste tur.
Hvad kan man gøre, hvis man har ondt i maven under selve turen
Sæt tempoet ned, eller gå et par minutter. Træk vejret dybt og roligt ned i maven. Ofte aftager smerten, når kroppen får ro. Bliver den ved, er det bedre at afbryde turen end at presse igennem.
Dit næste skridt
Flyt dit næste måltid, så der går mindst to timer, før du løber, og start turen med ti minutters rolig jog. Læg mærke til, om maven reagerer anderledes, og justér derfra.
Skrevet af VoresPuls.