Rygøvelser forebygger smerter i din ryg

Rygsmerter kan sætte en stopper for et aktivt idrætsliv. Du kan forebygge rygsmerter ved at gøre rygøvelser til en vane.

Øvelserne bliver hårdere, hvis du laver dem på en bold. Bolden er dog ikke nødvendig - du kan sagtens bare gå i gang med ryg-øvelser. Foto: Colourbox

Indfør en god vane for din ryg

Hvis rygøvelser bliver en god vane, vil du kunne blive en bedre idrætsudøver og lettere bevare et aktivt liv. Sandsynligvis vil du kunne undgå ondt i ryggen og måske holde rygsmerter helt væk.

Rygøvelser behøver ikke at være besværlige, omfattende eller tidskrævende. Put blot rygøvelser ind i dagligdagen eller i din almindelige træning, og du vil kunne undgå rygsmerter.

Styrk din ryg med øvelser hver dag eller et par gange om ugen.

Få stærkere ryg med rygøvelser

Mange danskere er for svage i ryggen og musklerne omkring den, fordi vi ofte forsømmer at lave rygøvelser. Formentlig er den stillesiddende hverdag en del af årsagen til rygsmerter.

Hvad skyldes rygsmerter

Der er mange forskellige teorier om ondt i ryggen. Ryggen er kompleks, og rygsmerter kan stamme fra led, brusk, muskler, sener, discus eller noget andet. Det kan være vanskeligt med sikkerhed at konkludere, hvad ondt i ryggen skyldes.

Men hvorfor skulle det forholde sig anderledes med ryggen end med resten af kroppen? En stærk og velkoordineret muskulatur i benene beskytter og baner vejen for velfungerende knæ. Det samme gælder musklerne omkring skulderen. Dét opnår man med træning – og tålmodighed.

Konklusionen er: Træn din ryg og hele den muskulatur, som holder, styrer og beskytter den.

Gode, simple rygøvelser

Ingen kan sige at have fundet de vise sten, hvad angår rygtræning og forebyggelse af rygsmerter. Derfor må vi følge de almindelig principper for træning.

Start blidt med ryg-øvelser, byg gradvist op og vær stabil i din træning. Og når du mener, du har en stærk ryg, skal du fastholde niveauet.

Alt er bedre end ingenting. Og du kan starte nu med ryg øvelser, så undgår du højst sandsynligt ryg-smerter.

Styrk din ryg på 5 minutter hver dag

Program 1: Traditionelle ryg-øvelser
Begynd med 2 x 10 gentagelser.

  • Lig fladt på maven, mens dine hænder hviler langs siden. Løft overkroppen og ryggen, så højt du kan.
  • Lav almindelige mavebøjninger. Altså lig på ryggen med bøjede ben og hænderne på brystet. Rul op, så skulderbladene slipper underlaget.
  • Lig på siden, helt strakt ud. Drej hælen på det øverste ben opad, så den peger mod loftet. Løft nu benet skråt bagud og opad. Lav øvelsen med begge ben.

Program 2: Den rullende planke
Begynd med 3 x 10 sekunder i hver position.

  • Forside-planke: Lig på maven. Dine underarme støtter mod underlaget. Løft maven op, så du danner en planke og kun rører jorden med underarme og tæer.
  • Sidelæns-planke: Lig på siden, mens underarmen støtter mod underlaget. Løft bækkenet op, så du danner en sidelæns planke og kun rører jorden med din underarm og din hæl.
  • Lig på ryggen. Dine underarme støtter på underlaget. Løft bækkenet op, så du kun rører jorden med dine underarme og hæle, mens du kigger op i loftet.

Program 3: Rygøvelser med bold
Gentag program 1, bare på den store bold, så bevægelserne bliver større. Samtidig bliver ryg-øvelserne mere udfordrende for balancen.

Udvid din ryg-træning

Når du har vænnet dig til 3 gange rygtræning på 5 minutter, kan du udvide øvelserne til 10-20 minutter.

Prøv at tilføje følgende øvelser:

  • Diagonalløft. Lig på maven med hænderne over hovedet, løft venstre arm og højre ben. Skift side. Lav også øvelsen på en træningsbold.
  • Skrå mavebøjninger. Lig på ryggen med bøjede ben. Rul op, så skulderen kommer i retning mod modsatte hofte.
  • Lig på siden, mens det øverste ben er bøjet ind foran kroppen. Løft nu det nederste ben op fra underlaget i retning mod loftet.