Øvelser til dig med spændinger mellem skulderbladene

Har du spændinger og måske smerter mellem skulderbladene, så prøv de her øvelser.

Simple øvelser der kan være med til at lindre ubehag mellem skulderbladene. Foto: Anja Dürr

Kender du det, at du mærker stivhed og ømhed fra området mellem dine skulderblade? Måske føles det  låst og du kan ligesom ikke finde ro? Det kan øvelserne her hjælpe med at lindre.

Det er vigtigt at du bruger vejrtrækningen undervejs, da det også kan være med til at løsne spændingerne i musklerne. Øvelserne kan med fordel laves 2-3 gange om ugen. Du skal bruge en måtte til øvelserne – og til den sidste øvelse er det godt med to yogablokke.

Først en lille opvarmning

Start i stående stilling. På indånding saml underarmene foran brystet, og løft dem så højt du kan, mens du holder underarmene sammen. På udånding åbner du arme og albuerne ud til siden og forsøger at samle skulderbladene bagpå, mens du sænker armene i et roligt tempo. Gentag 8- 10 gange i takt med din vejrtrækning.

Opvarmning A Opvarmning B

Kom herefter til stående på alle 4. Placér hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Start med at svaje i ryggen på indånding og krumme ryggen og skubbe hænderne godt i gulvet på udåndingen. Gentag 8-10 gange i takt med din vejrtrækning.

 Rygbue A Rygbue B

Øvelser til at lindre spændinger mellem skulderblade

Øvelse 1

Læg dig nu på maven. Placér hænderne så fingerspidserne er ved dine nederste ribben og sådan, at albuerne peger mod loftet. Lad fødderne være i hoftebreddes afstand, ikke afspændte - men heller ikke samlede.

På indånding rul skuldrene tilbage og løft overkroppen let fra gulvet mens, du forsøger at række albuerne så langt ind mod hinanden som muligt for at samle skulderbladene.

Hold den løftede stilling lidt inden, du på udånding roligt sænker overkroppen mod gulvet igen. Gentag 8-10 gange i takt med din vejrtrækning.

Foroverbøjning

Øvelse 2 

Herfra skub dig op på alle fire. Sæt bagdelen tilbage på hælene og placér hænderne fremme foran dine knæ. Dit hoved skal så tæt på knæene som muligt.

Hvis muligt, tag fat om dine hæle med hænderne og løft bagdelen væk fra hælene sådan, at du kommer op at stå på toppen af dit hoved.

Har du svært ved at nå hælene, tager du fat om dine lægge eller sætter tæerne i gulvet, så hælene hæves. Forsøg at brede området mellem skulderbladene ud - måske mærker du et stræk. Træk vejret stille og roligt, og bliv i stillingen 30 sekunder, hvis det føles ok. Sænk roligt bagdelen igen og slip med hænderne.

Rygstræk

Øvelse 3 

Kom igen til alle fire. Stræk højre ben bagud, sæt tæerne i gulvet og rul ind på højre fod, så indersiden af foden er i gulvet.

Læg vægten i venstre hånd og knæ og ræk højre arm mod loftet. Sæt højre hånd bag nakken, så det nu er albuen, der peger mod loftet.

På indånding rækker du højre albue bagud og åbner skulder og bryst, og på udånding lader du højre albue række sig ned mod venstre albue. På indånding åbner du igen osv.

Gentag 8-10 gange til denne side. Gentag bagefter til modsatte side. Husk at gøre det roligt og i takt med din vejrtrækning.

Baldestræk A Baldestræk B

Øvelse 4 

Sæt dig på bagdelen. Placér blokkene, så de står som vist på billedet nedenunder. Når du lægger dig ned, skal den ene blok være på rygraden mellem skulderbladene, og den anden skal du hvile baghovedet på.

Du kan lade benene være strakte eller bøjede. Træk nu vejret roligt, og giv dig selv lov til at slappe af.

Bliv i stillingen i 30-60 sekunder. Når du skal ud af stillingen, skal du bøje benene, sætte fødderne i gulvet og roligt rulle om på siden og hvile 10 sekunder, inden du rejser dig.

Blokke