Hold ryggen bevægelig med twistede yoga-øvelser

Vi kommer let til at sidde med rundet ryg og hovedet stukket frem i løbet af dagen. En vigtig del af at holde ryggens bevægelighed vedlige er rotation eller twist af rygsøjlen.

Foto: Colourbox.com Foto: Colourbox.com

Mange af os sidder meget ved computeren og arbejder med armene foran kroppen. . Øvelserne herunder kan du bruge samlet eller vælge nogen og bruge dem i din træning. Rotationer stimulerer de indre organer. De er gode for ryggen, men også brystmuskulatur og skuldre.

Læs også: 5 yogaøvelser, du kan lave derhjemme

1. Twistet Lav Lunge

Kom på alle fire, sæt tæerne i gulvet og løft dig op og tilbage, så du danner et omvendt V. Ræk højre hæl, så venstre hæl mod gulvet og ”gå” lidt fra fod til fod som en slags forberedelse.

Løft nu dit højre ben tilbage, og flyt så højre fod med frem mellem hænderne. Hvis du ikke kan føre benet frem, så tag ved det og hjælp det frem.

Kom på fingerspidserne og mærk, at du bærer vægten på fødderne. Forlæng rygsøjlen, drej kroppen mod højre ben og sæt højre hånd i taljen, så albuen peger mod loftet.

Forbliv på fingerspidserne og åbn højre side af brystet mod loftet.

Bliv her 3-5 vejrtrækninger. Sæt højre hånd i gulvet. Placer hele håndfladen i gulvet og træd fødderne tilbage til det omvendte V. Gentag med venstre ben og gentag så til begge sider igen.

2. Twistet Engel

Fra det omvendte V, før venstre ben tilbage og derefter frem mellem hænderne som ved øvelse 1.

Læg højre knæ i gulvet. Løft overkroppen og sæt håndfladerne mod hinanden. Drej overkroppen mod venstre ben og placer højre albue på ydersiden af venstre lår.

Læs også: Træn din core derhjemme: 5 øvelser med billeder

Forlæng ryggen, sænk skuldrene. Stem din venstre hånd ned i den højre og drej dig på den måde dybere i rotationen.

Bliv her 3-5 vejrtrækninger. Løft overkroppen tilbage til midten, sæt hænderne i gulvet på hver side af venstre ben og løft dig tilbage til det omvendte V. Gentag til modsat side og gentag så til begge sider igen.

3. Stående twist

Fra stående stilling, saml fødderne helt sammen. Sæt håndfladerne mod hinanden. Bøj knæene, forlæng overkroppen og bøj dig, så du kan sætte højre albue på ydersiden af venstre lår.

Sænk skuldrene. Brug øverste hånd til at stemme ned mod den nederste og drej dig på den måde dybere i rotationen.

Bliv her 3-5 vejrtrækninger. Løft overkroppen tilbage til midten og gentag modsat. Også denne øvelse kan gentages flere gange.

4. Siddende twist

Sæt dig i skrædderstilling og gerne på en pude, så dit sæde er løftet lidt fra gulvet, og hofterne kan slappe af.

Løft armene op mod loftet og forlæng rygsøjlen. Bevar forlængelsen i rygsøjlen og drej kroppen mod venstre.

Læs også: Ondt i lænden? Prøv de her 6 øvelser

Placer højre hånd på ydersiden af venstre knæ og venstre hånds fingerspidser bag kroppen.

Fortsæt med venligt at forlænge og rotere rygsøjlen mens du trækker vejret. Du kan enten lave øvelsen dynamisk, så du veksler mellem at løfte armene og rotere fra side til side eller, du kan holde stillingen 3-5 vejrtrækninger og så vende tilbage til midten og gentage til den modsatte side.

Gentag flere gange, hvis du har lyst.

5. Liggende twist

Læg dig på ryggen og bøj knæene mod brystet. Placer armene i gulve i skulderhøjde. Hold knæene samlet og før roligt begge ben mod venstre side, til de ligger på gulvet. Måske har du brug for en pude mellem knæene eller under det nederste knæ, hvis det er svært at være i øvelsen.

Bøj evt. albuerne, så hænderne vender i retning af hovedet, og skuldrene er udad-drejede.

Luk øjnene og tillad dig at hvile. Træk vejret roligt og undersøg, om du kan give slip der, hvor det spænder, når du ånder ud. Bliv i øvelsen 5-8 vejrtrækninger og gentag til modsatte side.