Armstrækker-træningspogram: Bliv stærkere og tag flere af dem

Det her er et træningsprogram for dig, der endnu ikke kan lave en eller gerne vil kunne lave flere.

Fysisk aktivitet er med til at mindske risikoen for kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme, der lige nu er den største årsag til død i verdenen. Foto: Colourbox

Sådan laver du flere armstrækkere

Er du blevet inspireret af undersøgelsen og ønsker du at oppe antal armstrækkere du kan? Så har jeg her lavet et træningsprogram, der hjælper dig godt på vej om du er begynder eller øvet.

Læs også: Styrketræning: 10 CrossFit-øvelser, du kan lave overalt

Alle starter et forskelligt sted. Måske kan du allerede lave armstrækkere på fødder, fra knæ eller slet ikke. Det her er et træningsprogram for dig, der endnu ikke kan lave en eller gerne vil kunne lave flere. Start programmet med dit udgangspunkt. Starter du på knæ er det måske muligt for dig at komme op på fødderne senere i programmet og hvis ikke, så kan du efter programmet starte forfra og i stedet starte på fødderne.

Hvordan du laver en armstrækker

  • Hold hænderne en smule bredere end skuldrebredde
  • Gør dig klar på knæ eller fødder
  • Stræk arme og ben
  • Spænd op maven (forestil dig hvordan du ville modstå et slag til maven)
  • Hold albue i ca. 45 graders vinkel ind til kroppen på vej ned og op
  • Hold vejret under gentagelsen

Træningsprogrammet

Hold den nødvendige pause du skal bruge mellem sæt for at fuldføre dagens program. Efterhånden som du bliver bedre, vil du måske opdage at du behøver mindre og mindre pause mellem sæt – og hvis ikke er det også helt fint.

Beskrivelser

Sæt og gentagelser er angivet som ”sæt x gentagelser”. Så 6x1 betyder altså, at du skal lave seks sæt med en enkelt gentagelse i hvert sæt.

Fra uge 1-2 laver du excentrisk træning, hvilket betyder, du kun gør bevægelsen oppefra og ned. Brug 3-5 sek. på at komme ned.

Læs også: Styrketræning: Din krop er som din iPhone

Fra uge 6-8 af programmet laver du så mange armstrækkere du kan i flere sæt. Det kaldes for failure-træning.

Armstrækker-træningspogram: Bliv stærkere og tag flere af dem

Armstrækkere fortæller dig om dit helbred

Fysisk aktivitet er med til at mindske risikoen for kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme, der lige nu er den største årsag til død i verdenen.

En gruppe forskere satte sig for at undersøge, om der var en simpel måde at måle ens risiko for hjerte-kar-sygdom uden, at det krævede en del tid, særlige faciliteter og uddannet fagpersonale. De fulgte over 1000 brandmænd over 10 år, hvor de fra starten af forsøget talte hvor mange armstrækkere, brandmændene kunne udføre. Derefter kiggede de på hvorvidt flere armstrækkere var relateret til en mindre risiko for at udvikle en hjerte-kar-sygdom senere i livet.

Læs også: CrossFit-øvelser, der øger fedtforbrændingen

Alle grupper havde en markant lavere risiko for at få en hjerte-kar-sygdom, når de blev sammenlignet med den gruppe, der udførte færrest armstrækkere (0-10). Det vil altså sige, at er du i stand til at tage 11 armstrækkere, er det nok til markant at mindske ens risiko - sammenlignet med ti eller mindre. Forsøgspersoner der lavede ≥41 armstrækkere havde 96 % mindre risiko end dem, der lavede 0-10 armstrækkere.

Undersøgelsen er en befolkningsundersøgelse, og det har visse forbehold. Forsøgspersonerne, der kunne udføre flere armstrækkere, har muligvis et eller flere karakteristika, der giver dem en beskyttende effekt, som ikke skyldes armstrækkere. Derudover er forsøget baseret på middelaldrende, aktive mænd. Det er derfor ikke sikkert, at det samme er gældende for kvinder, ældre eller inaktive personer. På trods af det så er det stadig interessant, at noget så enkelt har så tydelige udfald.