Hej alle sammen.

Hej Jesper
Fedt mål i har sat jer.
Jeg vil jo nok påstå at I nok skal op på omkring 8 timers træning om ugen. Det er væsentligt at træningen planlægges så I kører en del intervaller, hvor der arbejdes med udholdenhed. Det skal ske i en langsom progression af træningen, så I undgår skader og vær opmærksom på at det er næsten lige så vigtigt at restituere som at træne. I skal nok køre 2 hårde uger med en del intervaller a 10-20 mimnutters varighed og med omkring 80 % belastning. Herefter køres en rolig uge og herefter 2 igen osv.
Herudover er der noget at hente på teknikken, så I både træder og trækker og bliver gode til at holde en jævn belastning. Det er belastnings peaks, der får dig til at gå kold, så undgå dem (Jeg læser i dit spørgsmål at det ikke drejer sig om at vinde).
Hvis I træner I Fitness center i løbet af vinteren ville jeg vælge at træne noget hård styrketræning 2 -3 gange pr. uge og primært i benpres makskinen og derudover bruge 10 minutter hver dag på et simpelt program hvor I træner mave og ryg. Det sikrer en bedre økonomisering af kræfterne og stabiliserer kroppen.
Deruodver skal I eksperimentere lidt med drikkelse, geler, energibarer og lignende, så I er sikre på at I kontinuerligt får den rette energiblanding, der ikke er for stærk, men dækker kroppens behov. Hvis man begynder at mærke trætheden eller at man er ved at gå kold er det ofte allerede ved at være for sent. På kortere træningsture tilfører jeg aldrig energi for at opretholde kroppens forbrænding af allerede lagret energi.
Mht. krampen tror jeg at den rette mængde og intensitet i træningen vil kunnne afhjælpe dette.
Håber det giver mening.

Hej Jesper
Det er klart at der hele tiden vil være ting som man kan optimere og hvis du ser på den træning, som I laver, så skal I være sikre på at få den rette kvalitet i intervallerne, så man får den rigtige intensitet. Men det skal også være fedt og sjovt for motivationen er supervigtig. Men jeg har selvfølgelige nogle træningspas, hvor det ikke er skidesjovt, men knaldhårdt og der må man køre på sin træningsmoral og holde sine mål for øje.
Dagen inden et løb skal du vælge noget kulhydratrig mad (Pasta kødsovs eller lasagne og spis med måde) og du skal holde dig fra store bøffer, da de tager lang tid at fordøje.
4 timer inden løbet indtager jeg et hovedmåltid f.eks. morgenmad - hvis løbet starter tidligt står jeg bare endnu tidligere op og går i seng igen. 2 timer inden spiser jeg noget hvidt brød med pålæg. 1 time inden indtager jeg en energibar og begynder at drikke en tynd energidrik, som jeg indtager løbende under opvarmningen - jeg varmer altid op 30 min, hvor jeg har 2 min. på max. Under løbet indtager jeg udelukkende energidrik. På de lange maraton har jeg en eller to energibar med. Jeg bruger íkke geler og energidrik samtidigt. Jeg har i 2011 brugt Maxim, som har fungeret rigtigt godt.

Jeg træner primært på vand - har dog altid en energigel med i lommen, hvis jeg begynder at gå kold, men oplever at kunne træne hårdt i op til 4 timer uden energi, men så kan det godt begynde at flimre for øjnene - men budslabet er, at det nok ikke er nødvendigt at indtage energi på 2 timers træning men udelukkende vædske. SØrg efter træning og løb at få noget proteinholdigt efterfølgende.
Men det er individuelt og man skal langsomt vænne sig til at presse sig selv fysisk.
/Henrik