Hvad er en realistisk konkurrencepuls?

Findes der videnskabelige eller erfaringsmæssige bud på hvilken puls (forstået som procent af pulsreserve), man kan regne som en realistisk rettesnor for 5km, 10km, halvmarathon og marathon?
For de kortere distancer er det selvfølgelig bare at prøve sig frem på en dag, hvor man alligevel skulle give den gas, men i mit tilfælde er jeg ikke så rutineret med de længere distancer -og ville helst ramme nogenlunde rigtigt, fremfor at løbe unødigt langsomt eller brænde ud fem km før mål.
=)

Stillet af Ole Sørensen man, 2012-04-02 13:40 Svar

2 svar:

Det er et meget godt spørgsmål, men også meget vanskeligt at svare på, idet det i høj grad er afhængigt af løberens evne til at presse sig selv og bide smerten i sig. Desuden skal man også overveje hvor lang tid man har tænkt sig at bruge på at fuldføre løbet.

Mht. en 5km konkurrence så handler det for de fleste om at løbe med alt hvad man har på en forholdsvis overskuelig tid. Her må det gerne "gøre ondt" hele vejen og hvis man kan presse sig selv, så hvorfor ikke forsøge at løbe 90-95 % af pulsreserven (måske endda lidt højere, hvis man er meget hurtig). Til en 10'er gælder det samme, hvis man er hurtig, men hvis man er løber fra 45min og op til en time, skal man nok holde sig på mellem 80 og 90 % af pulsreserven. På et ½maraton har jeg ikke selv så stor erfaring i konkurrencer, men jeg vil skyde på intensiteter på 75-85 % for de fleste motionister og måske omkring 90 % hvis man løber < 1:30min.
På maratondistancen er der stor variation i målsætningerne (fra 2:30 og op til flere timer) og her er det meget vanskeligt at anbefale noget. Jo bedre trænet du er, desto bedre kan du udnytte din fedtforbrænding og derved spare på kulhydraterne (lagret som glykogen i muskler og lever). Derved kan du løbe med en højere intensitet. For langt de fleste skal man holde intensiteten nede, så man i længst mulig tid kan bruge af kulhydratlagrene (glykogen), uden at ramme "muren". Nogle kan løbe maraton på 85-95 % selv om de løber på 3:30 - 4:00, mens andre med samme mål kun kan løbe på 75-85 %. Mine anbefalinger (og hvis andre har andet at byde ind med så gør det endeligt) er, at man lægger på 70-90 % afhængig af hvor hurtig man er. Jo hurtigere, desto højere intensitet

-Jonas

Jonas Tybirk Nielsen Idrætsfysiolog og DGI-landsinstruktør i løb 2 år 16 uger 23 timer 10 minutter 16 sekunder Bedste svar Løb (2)

FORSINKET STOR TAK for dit grundige svar, Jonas.
Når jeg bladrer mine gamle data igennem, kan jeg også se at jeg tidligere har løbet halvmarathon på omkring 84% -i en tid jeg som motionist var meget glad for.
Marathon vil jeg nok prøve at starte lige under 80, og håbe på at øge mod slutningen, hvis der er mere tilbage. Så må vi se.
=) Ole

Ole Sørensen 2 år 12 uger 3 dage 12 timer 45 minutter

Dit svar

Log ind - så kan du skrive et svar.