Hjælp!

Hej alle.

Jeg startede i maj med at cykle mtb på landevej som nybegynder. Har hen over sommeren tilbagelagt ca 900 km hvor den længste tur var 100 km - har fået knæ problemer i den forbindelse..
Har for tre uger siden købt mig en racer da jeg udelukkende ligger på landevejen.
Vil nu prøve at bygge træningen op på den rigtige måde, MEN jeg er mega i tvivl om hvordan man gør.. Nogen siger høj kadence, men hvordan hænger det sammen med en lavere pulszone? Alle siger først distance og så kommer farten.. I onsdags var jeg ude på min femte tur på raceren. Kørte 43 km på 1:31:50 med kadence 100 med en reservepuls på 79 % i gns farten var 28.1 km/t kan mærke lidt ømhed i knæet. HVAD GØR JEG FORKERT!? Min hvilepuls er pt 48 og min max er 174 og ja den er god nok. Har været i god form engang så jeg kender min max puls.. Håber virkelig den er nogen der kan hjælpe mig med at bygge min træning på den rigtige måde... På forhånd tak

Stillet af Mikael Ryttergaard lør, 2014-10-11 11:33 Svar

2 svar:

Hej Mikael
Der findes her på vorespuls en masse muligheder for træningsprogrammer, gå ind under landevejscykling i fanebladet foroven og vælg fane bladet træningsprogram, du kan også vælge fanebladet skader og læse om de mest almindelige cykelskader og hvad man gør ved dem.
Generelt skyldes knæproblemer ofte, at når man starter op med cykeltræning bliver musklerne hurtige stærkere end senerne, da disse skal bruger længere tid til at vænne sig til den øgede belastning, derfor kan disse ofte blive overbelastet hvis man som du starter op fra nul.
Så derfor er rådet, med først distance så farten ganske velvalgt, det gælder om at først få nogle km i benene ved lav intensitet og så gradvis øge intensiteten, det bedste råd er at lytte til din krop og ikke kigge så meget på pulsen, her i opbygnings fase.
Venlig hilsen
Peter

PM 2 år 49 uger 7 timer 26 minutter 36 sekunder

Hej Mikael

Tillykke med din nye cykel. Jeg håber, at mine svar kan give dig en kvalificeret retning i forhold til, at nå dine mål. Da jeg ikke kender dig og din situation 100%, vil mine svar naturligvis være af en mere generel karakter.

Med hensyn til dine knæsmerte, vil jeg indledningsvis råde dig til, at tage kontakt til egen læge såfremt dine smerter ikke aftager inden for de næste dage/uger. Husk at ledsmerter ikke kan trænes væk, men kræver en justering i din træning og/eller justering af indstillingen på din cykel.

I din henvendelse her på vorespuls.dk kan jeg finde flere hovedpunkter, hvorfor jeg har inddelt mine svar i nedenstående punkter.

Knæsmerter:

Måske kan dine knæsmerter henledes til, at du har kørt en træningstur med en distance svarende til 10% af den samlede træningsmængde, hvilket får mig til at overveje risikoen for en overbelastningsskade. Når man går i gang med at træne skal man huske, at sener og knogler tager ca. 1/3 længerer tid om at opbygges, end dine muskler gør. Dette betyder, at dine muskler er i stand til, at træde med en hårdere belastning end dine sener og knogler er klar til. Når der opstår asymmetri i styrkeforholdet mellem muskler, sener og knogler er risikoen for en belastningsskade stor.

Dine knæsmerterne kan også henføres til, at din nye cykel ikke er tilpasset din anatomi og din kørestil. For en grundlæggende indstilling af cyklen kan det anbefales, at læse mere via dette link: http://vorespuls.dk/indstilling-racercykel. Her kan du lære, hvordan du får den bedste cykeloplevelse når din racercykel er indstillet, så den passer til din krop. Ofte er det minimale justeringer at clamps, saddel og/eller styr der kan gøre en stor forskel. Især ses forkert placering af pedalclamps ofte at være en synder.

Ønsker du at undgå dine knæsmerter udvikler sig, kan det afhjælpes med følgende:

Træningsplanlægning:

I forhold til dit ønske om inspiration til træningsplanlægning, kan jeg anbefale at besøge nedenstående links på vorespuls.dk.
Generelt om træningsplanlægning, så er det vigtigst, at lytte til din krop. Det er kroppen som fortælle dig om planen virker. Føler du dig udbrændt i en periode, så kort ned på én af disse tre parmeter; distancen, intensiteten eller hyppigheden. HUSK - den bedste plan er den som får dig ud på cyklen!!

http://vorespuls.dk/motivation/cykling-traeningsprogram

http://vorespuls.dk/artikel/3-programmer-til-grundtraening-paa-cykel

Kadence:

At finde den kadence, der er bedst for dig, og vælge det rette udvalg af gear er kernen i at udvikle dit ”runde tråd”. Er du til høj eller lav kadence afhænger til dels af mængden af hurtige eller langsomme fibre i dine musklers sammensætning. Det betyder, at vi alle har en optimal kadence, men den kan ændres ved træning, der skaber flere af de nødvendige fibre.
Ved at træde med en behagelig høj kadence udvikles de mere effektive langsomme muskelgrupper og du forbrænder fedt hurtigere, end at banke af sted i tunge gear og med en lav kadence. Jeg vil anbefale, at en cykelmotionist har en kadence mellem 70-90 pedalomdrejninger i minuttet (op til 100 hvis du er disponeret for en høj kadence).

Kører du med en høj kadence er det normalt, at pulsen vil stige en smule, men derimod belastes dine muskelfiber ikke i samme grad, som ved lav kadence i tunge gear. Men igen - det handler også om sammensætningen af dine muskelfibre.

Vi fra vorespuls.dk ønsker dig god fornøjelse med din cykeltræning og håber kommentarerne kan hjælpe dig til, at nå dine mål.

Med venlig hilsen
Ulrich Gorm

Ulrich Gorm Albrechtsen Landevejscykling 2 år 48 uger 3 dage 13 timer 34 minutter Bedste svar Cykling (2)

Dit svar

Log ind - så kan du skrive et svar.