Billede
Træn effektivt: Tjek puls
Foto: Colourbox Med pulstræning kan du styre intensiteten i din træning.
Pulstræning

Løb: Sådan arbejder du med pulstræning

Når du kender dine pulszoner, kan du tilrettelægge din løbetræning, så du når dine mål. Læs her hvordan.

Find dine pulszoner

Har du udregnet dine personlige pulszoner?

Hvis ikke, kan du læse om, hvordan man gør, her:

Løb: Find din max-puls og hvilepuls

Løb: Find dine pulszoner

Træningsprogram til pulstræning

Dette er et eksempel på et træningsprogram med pulszoner for en moderat trænet løber:

  • Mandag: Fri
  • Tirsdag: Intervaller: 6 x 1 minut med 1 minuts jog + opvarmning og afjog. Pulszoner: 5 + 2 (1).
  • Onsdag: Fri
  • Torsdag: Træning i bakker, der løbes hurtigt opad. Pulszoner: 3 og 4.
  • Fredag: Fri
  • Lørdag: Tempoløb: 2 x 5 minut med 3 minutters jog + opvarmning og afjog. Pulszoner: 4 og 1 (2).
  • Søndag: Restitutionstur: 60 min. Pulszone 1.

Når du har fundet dine pulszoner, kan du styre intensiteten på dine løb, alt efter hvad du ønsker at træne.
Men du skal vide, at der ikke eksisterer én optimal måde at træne på: Vi er alle forskellige og vi har oftest forskellige mål med at løbe.

Hvert løb/træningspas bør have et mål, og her er det en god hjælp at måle puls.

Træn i flere pulszoner

Først og fremmest er det vigtigt at kombinere de 5 pulszoner.

Man vil aldrig øge sin kapacitet ved blot at træne i de lave pulszoner, 1 og 2. Og man får aldrig hvile, hvis man f.eks. altid træner i pulszone 4. Kroppen skal have ro til at restituere og blive stærkere til næste løb eller træningspas.

Kunsten er at kombinere let træning med hård træning i de rette mængder.

Før træningsdagbog over dit løb

En træningsdagbog kan anbefales til løb, uanset om du er begynder i løb, motionist eller eliteløber.

Formålet er, at du kan kigge tilbage på din løbetræning og vurdere, hvad du gjorde rigtigt, og hvad du gjorde forkert.

Dit pulsur kan sikkert overføre data direkte til din computer. Mange foretrækker dog at have en træningsdagbog på papir også, så de kan udfylde bogen lige efter hver løbetur.

Der er forskel på, hvor meget og hvad man skriver i en træningsdagbog, men følgende er relevant:

  • Løbetid
  • Distance
  • Hvilke løbesko du havde på
  • Hvordan turen føltes
  • Havde du smerter nogle steder?
  • Pulszoner.

Du kan også jævnligt måle din hvilepuls og notere den. Hvilepulsen vil falde, når din kondition forbedres. Den er også en indikator for, om noget er på spil i kroppen: Er man stresset, er der sygdom på vej eller har man sovet dårligt, vil det ofte vise sig ved en forhøjet hvilepuls. Er hvilepulsen højere end normalt, kan du vælge at tage en rolig træningsdag i stedet for at tvinge kroppen til hårdt løb.

Pulstræning for begyndere

Er du en utrænet løber, vil næsten al form for træning have en positiv effekt på din kondition. Selv om hårde træningspas giver bedre og hurtigere effekter, kan din form-fremgang hurtigt få et knæk, hvis du bliver skadet. Er du lige begyndt at løbe, er der en vis risiko for løbeskader, hvis du træner hårdt.

Som utrænet begynder skal du derfor maksimalt have ét hårdt løb/træningspas om ugen. Et pulsur kan være en god træningspartner, da man ved at bruge pulsur dels lærer sin krop bedre at kende ved forskellige belastninger, og dels sikrer sig variation i løbetræningen.

Som nystartet løber kan du også vælge at bruge pulsur uden først at finde de forskellige pulszoner. Du kan f.eks. notere dig din gennemsnits-puls og benytte den som en reference.

Træner du 3 gange om ugen, kan ét træningspas foregå med en intensitet svarende til din gennemsnits-puls, ét pas kan være med højere puls, og ét pas kan ligge med puls under gennemsnittet. Så sikrer du variation i din løbetræning – og det er vigtigt.
Med tiden skal træningen justeres, men ovenstående "pulstræning for begyndere" kan være en god måde at starte på.

Pulstræning for trænede løbere

Er du vant til at løbe, og træner du regelmæssigt flere gange om ugen, kan du med fordel strukturere din løbetræning ved at inddele den i pulszoner:

  • Pulszone 1: Op til 60% af puls-reserven. Let træning, restitution.
  • Pulszone 2: 60-70% af puls-reserven. Udholdenhed (moderat træning).
  • Pulszone 3: 70-80% af puls-reserven. Lang tempotræning, kredsløbstræning.
  • Pulszone 4: 80-90% af puls-reserven. Kort tempotræning, konkurrencetræning.
  • Pulszone 5: 90-100% af puls-reserven. Træning med maksimal iltoptagelse, aerob træning.

Se også skema over pulszoner her: Dine personlige pulszoner

Her kan du ret præcist styre dit trænings-udbytte, – afhængigt af, hvilke pulszoner du træner i.

Træningsplanlægning med pulszoner

Planlægning af din individuelle løbetræning afhænger selvfølgelig bl.a. af, hvor trænet du er, hvad din målsætning med dit løb er, og hvor meget du ønsker at træne.

Du kan bygge træningen op sådan her, alt efter hvor mange gange om ugen du vil løbe:

2-3 træningspas/løb om ugen:

  • 1 pas i pulszoner 3-4
  • 1 pas i pulszone 2
  • 0-1 pas i pulszone 1

4 træningspas/løb om ugen:

  • 0-1 pas i pulszone 5
  • 1-2 pas i pulszoner 3-4
  • 1-2 pas i pulszone 2
  • 1 pas i pulszone 1

5 træningspas/løb om ugen:

  • 0-1 pas i pulszone 5
  • 1 pas i pulszoner 3-4
  • 1-2 pas i pulszone 2
  • 2 pas i pulszone 1

6 træningspas/løb om ugen:

  • 1-2 pas i pulszone 5
  • 1-2 pas i pulszoner 3-4
  • 1-2 pas i pulszone 2
  • resten af træningen i pulszone 1

Du skal ikke øge intensiteten i træningen og antallet af kilometer samtidig. Det giver for stor belastning for kroppen.

Tjek effektiviteten

Måske har du et træningsprogram, men du er i tvivl om, om du træner effektivt ved de forskellige belastninger. Her kan du inddrage pulszoner.

Selv om dit pulsur giver en god indikation på, hvor hårdt du træner, så påvirkes hjerterytmen af mange faktorer. Det er derfor vigtigt at lytte til kroppen og ikke se sig blind på urets tal.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 25-04-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler