Billede
Stærk ryg og mave
Foto: Colourbox Stærk midte giver udholdenhed. Så træn ryg og mave flere gange ugentligt.
Stærk midte

Træn dit muskelkorset

Stærke ryg- og mavemuskler giver dig udholdenhed. Her kan du se 3 øvelser for din kropsstamme på video.

Kropsstamme

Et korset af muskler stabiliserer din krop og holder de indre organer på plads: Ryg- og mave-muskler og til dels også bækken-, bryst- og nakkemuskler.

Alle de store og små muskler i kropskernen skal være stærke, for at du får det optimale ud af din træning, og for at du kan holde til hverdagens tunge løft. Ellers kan du få ondt i ryggen.

Hvis nogle af musklerne i dit korset er svage, kan du komme til at udføre nogle bevægelser på en dårlig måde, som på sigt giver dig smerter eller skader.

Formålet med kropsstamme-træning er, at du kan holde kroppens strukturer i den sikreste og mest effektive stilling for de funktionelle krav, du stiller til dem.

Springhofte

Har du nogensinde prøvet, at hoften ’springer’?

Det er en sene, som smutter henover et knoglefremspring. Og der er mindst to variationer, én på ydersiden og én på indersiden, måske flere...

Læs mere om skaden og behandling af den her:

Skader: Sådan behandler du en springhofte

Få en stærk kropsstamme

Musklerne omkring din kropsstamme, altså ryggen og maven, skal være stærke, når du dyrker idræt. Hver gang, du tager et skridt, træder i pedalerne på cyklen eller trækker i pagajen er ryggen og maven på arbejde.

En stærk kropsstamme er med til at forebygge skader og giver dig udholdenhed.

Det er en god ide at træne kropsstamme 3-4 gange om ugen. Her er 3 effektive kropsstamme-øvelser fra idrætsfysioterapeut Svend B. Carstensen:

1. Side-planke

Lig på siden på albue/underarm og ydersiden af foden.
- Træk navlen ind i en let forspænding.
- Løft bækkenet op, så kroppen er lige og stiv som et bræt. Bevar et lille svaj i ryggen, hold skuldrene nede og skulderbladene ind mod kroppen.
- Ræk armen mod loftet, og sænk igen.
Start med 5 x 10 sekunder på hver side. Hold den efterhånden i længere tid.

Se side-planke her:

2. Mave-øvelse

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Sæt fingrene bag ørerne eller hold armene krydset over brystet.
- Sug navlen ind og mærk en dyb spænding i maven.
- Løft hovedet og den øverste del af ryggen, så dine ribben nærmer sig hoftekammen. Hovedet holdes i forlængelse af ryggen.
- Sænk kroppen langsomt igen. Hovedet strejfer kun underlaget inden næste øvelse.
Start med 2 x 10, og udvid efterhånden til 3 eller 4 x 10.

Se maveøvelse her:

3. Ryg-øvelse

Lig på maven med hænderne ned langs siden. Træk navlen en anelse ind.
- Løft overkroppen, mens du holder den dybe spænding. Kig ned i gulvet, så nakken er neutral.
- Sænk kroppen.
- Tag 2 x 10 – og efterhånden flere.
Du kan gør øvelsen hårdere ved at holde hænderne ved ørerne og strække armene frem, når kroppen er oppe.

Se ryg-øvelsen her:

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 25-06-2018

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler