Billede
Syretræning virker!
Foto: Shutterstock Det er hårdt, men effektivt at svømme intensive træningspas, hvor du skubber til din grænse for at syre til.
Tema

Træningsprogram: Flyt din tærskel i svømning

Træn din anaerobe tærskel i svømning med tre korte og intensive svømmeprogrammer og bliv bedre til at tolerere mælkesyren.

Tema: Effektiv træning

Denne artikel er en del af et tema. Se de andre artikler her:

Tema: Effektiv træning i svømning

Effektiv svømmetræning 1: Boost din udholdenhed

Effektiv svømmetræning 2: Flyt din syregrænse

Effektiv svømmetræning 3: Svøm med korrekt puls

Træningsprogram: Styrk din udholdenhed i svømning

Skru op og smid kilo

Du skruer op for forbrændingen, når du øger intensiteten.

Høj intensitet kan give vægttab

Fyld benzin i blodet

Når du træner anaerobt, forbrænder du en masse energi på kort tid. Derfor er det vigtigt, at din krops energidepoter er fyldt optimalt.

Tema: Væske

Undgå at gå sukkerkold

Spis i god tid inden træning

Træn på den rette energiblanding

Kulhydrater påvirker din præstation

Flere svømmeprogrammer

På vorespuls.dk kan du finde et væld af gratis træningsprogrammer. Her et udpluk med høj intensitet:

Træningsprogram: 1200 m intensiv svømning

Træningsprogram: 1600 m intensiv svømning

Træningsprogram: 2000 m intensiv svømning

Kort, men intensiv træning

Når du træner anaerobt udfordrer du og skubber til kroppens tærskel for at syre til. For at opnå den optimale effekt er det en god tommelfingerregel at sætte skub i intensiteten hver tredje gang, du er i svømmehallen.

Få mere viden om anaerob svømning her:
Effektiv svømmetræning 2: Flyt din syregrænse

Træningsprogrammerne har vejledende puls. Lær hvordan du finder dine pulszoner, når du svømmer her:
Effektiv svømmetræning 3: Svøm med korrekt puls

Træningsprogram 1: 2000 meter

600 m: 2x (100 crawl + 100 bryst + 100 ryg pause 20 sek.)
600 m: 4x (3x50 pause 20 sek. stigende hast. 1-3). 1 min. pause efter hver 3x50. Puls ca. 165.
600 m: 4x (2x75 pause 20 sek.) – 2 min. pause efter hver 2x75. Puls ca. 175.
200 m: 2x100 – frit valg af stilart. Afslappende tempo.

Træningsprogram 2: 2500 meter

400 m: 4x100 frit valg af stilart. Dog minimum 2x100 m skal være benspark.
1200 m: 4x(6x50 crawl pause 20 sek.) – 2 min. pause efter hver 6x50. Puls ca. 170.
400 m: 8x50 crawl pause 20 sek. – hver 2. skal være i max tempo. Puls ca. 180.
100 m: 100 m fri.
200 m: 8x25 crawl pause 10 sek. – stigende intensitet afslut med max. Puls ca. 180.
200 m: 200 m fri.

Træningsprogram 3: 3000 meter

600 m: 3x200 frit valg af stilart. Dog minimum 200 m benspark.
900 m: 6x(50 + 100 crawl pause 15 sek.). 1 min. pause efter hver 50+100. Puls ca. 165.
800 m: 8x(4x25 crawl pause 15 sek.). 2 min. pause efter 4x25 – nr. 4 = max. Puls ca. 175.
400 m: 4x100 crawl m. stigende intensitet. 1 min. pause. Sidste 100 m = max. Puls ca. 180.
300 m: 3x100 frit valg af stilart. Afslappende tempo.

Bemærk!
I træningsprogrammerne er crawl angivet som stilart. Du kan naturligvis vælge at svømme programmet i en anden stilart. Det vigtigste er, at pulsniveauerne overholdes, så du presser dig selv på den rigtige måde.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 01-05-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler