Billede
Vær klar - hver gang
Foto: Colourbox Du kan godt løbe to halvmaraton-løb på en måned, men tag nedtrapning og restitution alvorligt.

Træning mellem flere halvmaraton-løb

Vil du løbe flere halvmaraton-løb indenfor en kort periode, så prioritér restitution og nedtrapning

Nedtrapning før og restitution efter løb

Når du skal løbe et langdistanceløb, får du den bedste præstation, hvis du i de sidste uger forud for dit løb har en periode, hvor du trapper ned. Det kaldes nedtrapningsperioden.

Efter løbet har kroppen brug for tid til at genvinde kræfterne. Det kaldes restitutionsperioden.

Du bærer din vægt

Skal man løbe løb på distancerne imellem 21,1 og 42,2 km, er det individuelt, hvad der er muligt, og det er meget erfaringsbaseret.

Løb er en vægtbærende idræt, og dermed skal særligt, sener, led, knogler og muskler tage imod meget store belastninger – op mod 2-4 gange kropsvægten i hvert eneste skridt.

Hjerte og kredsløb kan bedre stå imod. Mennesket kan f.eks. cykle i timevis i hårdt tempo i flere dage i træk, mens det er umuligt at gøre i løb.

Den mekaniske belastning i løb er årsagen til, at det er vigtigt at trappe ned før løbet og restituere efter løbet.

Du kan godt løbe flere halvmaraton-løb på én sæson. At løbe 1-2 halvmaraton-løb som forberedelse til et maraton, eller op til tre halvmaraton-løb i et halvår, hvor du ikke løber maraton, er fint og bestemt muligt.

Både nedtrapningsperiode og restitutionsperiode i forbindelse med et halvmaraton er kortere end ved maraton-løb.

Så du kan fint løbe to halvmaraton-løb inden for en måned og forbedre dig lidt fra det ene løb til det andet.

Der imod er det ikke klogt at lægge to maraton-løb for tæt. Læs mere:
Træning imellem to maraton-løb

Nedtrapning og restitution skal overholdes

Inden konkurrencen skal du lave en nedtrapningsperiode. Så præsterer du bedst.

Og efter konkurrencen har du brug for restitution.

I forhold til restitution efter det første løb og nedtrapning til andet løb, så kan man blive fristet til at gå på kompromis for at få plads til et par gode træningsuger mellem to løb, der ligger tæt på hinanden.

Det kan ikke betale sig. Vælg i stedet to løb, der ligger med lidt mere tid imellem.

Nedtrapning forud for et halvmaraton-løb

Nedtrapnings-perioden har i adskillige videnskabelige studier vist sig at være afgørende for at præstere optimalt.

Nedtrapning kan begynde senest 1-1½ uge før et halvmaraton-løb. Det gælder både for maraton og halvmaraton, at jo mere træning, jo større nedtrapning.

Ved nedtrapning ”nedfotograferer” du din træning, så du løber kortere, men bevarer intensitet og antal træningspas.

Hvor meget mindre, du helt præcist skal løbe, er meget afhængigt af, hvor meget du træner. Men som udgangspunkt vil en reduktion på en tredjedel til en halvering af antallet af kilometer om ugen eller per pas den sidste 1½ uges tid være en godt udgangspunkt.

Du kan med fordel primært skære de rolige kilometer væk og løbe lige så mange intensive kilometer, som du plejer.

Det sidste træningspas før dit løb

Det sidste intensive pas bør ligge ca. 4 dage før konkurrencen og må gerne være lidt kortere end normalt - eller max. 5 km i højt tempo.

Det skal ikke være så hårdt, at du er helt udmattet. Du skal have fornemmelsen af, at du godt kunne fortsætte træningen med flere gentagelser i samme tempo, hvis du anstrengte dig.

Jeg vil anbefale 4 x 1 km i 5 km-konkurrencefart med 3 minutter imellem - eller 2 x 2 km tempoløb i 5-10 km-konkurrencefart med 3 minutter imellem.

Restitution efter første løb – og i gang igen

Skal du hurtigt i gang efter et halvmaraton-løb, vil jeg foreslå følgende:

1.
Hold 1-3 fridage, afhængigt af hvor meget du normalt træner.

2.
Vend gradvist tilbage til normal træning i løbet af 1-2 uger ved at starte med nogle korte, langsomme ture de første dage, du løber (3-5 km). Byg så gradvist på.

Du kan også, hvilket måske er endnu bedre, erstatte den første planlagte løbetur af en gang let alternativ udholdenhedstræning som en cykel- eller svømmetur.

Det er vigtigt, at du dag for dag mærker efter, hvordan din krop reagerer på løb, og at du tager forbehold, hvis du ikke føler dig ok. Du vil muligvis føle dig frisk til en start, men opleve at blive hurtigere eller mere pludseligt træt, især hvis du presser dig selv.

3.
Cirka en uge efter dit løb kan du prøve at lave det første intensive pas, hvis alt føles godt. Her gælder de samme principper som i forhold til turene; Det første intensive pas skal ikke være for langt og løbes lidt langsommere end normalt.

Efter to uger mener jeg, du bør være klar til at træne fuldt ud. Husk at beregne 1½ uge til nedtrapning inden dit næste halvmaraton-løb.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 19-09-2018

Tilføj din egen event

Det er i øjeblikket ikke muligt at oprette events på vorespuls.dk, men vi forventer at være klar igen i uge 40.

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler