Billede
Træn dig langsomt op
Foto: Colourbox Sener trænes meget langsommere op end muskler og kondition. Det kan resultere i skader.

Træning: Kom godt i gang uden skader

Det tager tid at komme i god form. Hvis du følger nogle få, simple råd, er dine chancer for at undgå skader meget større.

6 gode råd

  1. Start blidt

  2. Trap gradvist op med små stigninger

  3. Vær opmærksom på, at det tager tid for muskler og sener at blive stærkere

  4. Husk at hvile, restitutionen, det er nemlig her, du høster gevinsten af din træning

  5. Varier din træning

  6. Ømheder og smerter må ikke bide sige fast

Når du begynder på motion eller en ny idræt, belaster du forskellige væv i kroppen på en ny og kraftigere måde. Det er naturligvis også meningen, men der er risiko for overbelastningsskader, hvis du tager for voldsomt fat, f.eks. starter med at løbe 10 kilometer.

Det går galt, fordi muskler og sener i benene ikke er gearet til eller har styrke til at klare så store belastninger. Vævet går ganske enkelt i stykker.

Derfor er det vigtigt, at du lægger blidt ud, når du begynder at dyrke idræt.

Trap gradvist op

Kroppen vænner sig lettere til de nye belastninger, når du træner flere gange om ugen. Så hellere to, tre eller fire lette træningspas end én hård træning om ugen.

Planlæg derfor din træning – læg det ind i kalenderen, at du fx træner tirsdag, torsdag og lørdag. Eller lav faste aftaler med den eller de, som du træner sammen med. Den regelmæssige træning er afgørende vigtig – og naturligvis opvarmning.

Giv kroppen tid

I løbet af få uger kan du forbedre din kondition og dit kredsløb meget. Du bliver ikke så forpustet og kan løbe, ro og cykle længere. Hjerte, lunger og transporten af ilt og næringsstoffer fungerer bedre.

Men du skal være opmærksom på, at opbygningen af dine muskler, sener og led tager tid. Længere tid. Og meget længere tid for senerne, f.eks. akillessenen, her taler vi om både halve og hele år.

Læs også: Skadet? Bliv ven med din smerte

Derfor er der risiko for seneskader, f.eks. på akillessenen, skinnebensbetændelse og knæsmerter, hvis du glemmer den blide start og den gradvise opbygning.

Restituering

I selve træningen overbelaster du kroppen en smule. Det er også meningen. Så du er altså lidt overbelastet – i lidt dårligere form, kan man sige – umiddelbart efter træningen. Lidt træthed og måske en anelse ømhed er jo også helt normalt efter et træningspas.

Herefter sker der det helt fantastiske, at kroppen ikke blot kommer op igen til det niveau, som du kom fra - den bygger lidt mere på. Over- eller superkompensation kalder man det. Og du bliver stærkere, kommer i bedre form. Du høster altså frugterne af din træning i de efterfølgende dage.

Variation spreder belastningen

Ved at variere din træning, undgår du, at du hver gang belaster kroppen på præcis den samme måde.

Du kan variere indenfor samme motionsform, fx løb, hvor du kan vælge forskelligt terræn, fra den hårde landvej til mere bløde skovstier. Eller du kan variere mellem forskellige motionsformer. Gør du det sidste, bør du være opmærksom på, at du ikke pludselig laver store spring i en af motionsformerne.

Tag smerter alvorligt

De fleste af os undgår ikke at blive lidt ømme forskellige steder, når vi starter på noget nyt, fordi vi har belastet muskler og sener lidt rigeligt. Det er som regel også ok, hvis ømheden forsvinder igen i løbet af en dag eller to. Men det må ikke vare ved, for så er du i gang med at udvikle en overbelastningsskade, som kan tage lang tid at komme af med igen. Ømhed er ’røde lamper’, som blinker.

Vil du vide mere

Skader har altid en årsag
Gode råd til motionsstart

Herunder finder du links til artikler om, hvordan du kommer godt i gang med cykling, løb, kajakroning og svømning.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 21-10-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler