Billede
Bliv helt klar til løb
Foto: Colourbox Hvis oplevelserne og rejserne er dit primære mål med maraton-løb, kan du godt løbe flere på en sæson. Men vil du præstere optimalt, må du nøjes med to.

Træning imellem to maraton-løb

Vil du gerne løbe to maraton-løb på én sæson, så planlæg dem sådan, at du har tid til restitution og nedtrapning

Nedtrapning og restitution

Når du skal løbe et langdistance-løb, præsterer du bedst, hvis du i de sidste uger forud for løbet har en periode, hvor du trapper ned: Nedtrapningsperioden.

Efter løbet har kroppen brug for tid til at genvinde kræfterne: Restitutionsperioden.

Forud for et maraton-løb skal nedtrapningen typisk være på 1½-3 uger. Så kommer løbet – og herefter er der en restitutionsperiode på 2-4 uger.

Hvis to lange løb ligger tæt på hinanden, kan restitutionsperioden efter det første løb komme til at lige oven i nedtrapningsperioden forud for det andet løb, og det kan give problemer. I artiklen kan du læse løbetræner Thomas Nolan Hansens gode råd om, hvordan du tackler det.

Læs om nedtrapning

Læs her om Nedtrapning før et maratonløb

Læs om restitution

Læs her om Restitution efter et maraton-løb

Du bærer din vægt

Løb er vægtbærende idræt, og derfor slider det på kroppen. Sener, led, knogler og muskler skal tage imod 2-4 gange kropsvægten i hvert eneste skridt.

Den store mekaniske belastning ved løb er årsag til, at man ikke bør løbe for mange og for lange ture op til et maraton-løb. Gør man det, belaster man næsten sener, led, knogler og muskler tilsvarende som i selve løbet, og derfor er der behov for en restitutionsperiode for at undgå overbelastningsproblemer. Dét er selvsagt uforeneligt med træningen.

Hvordan planlægger man træningen imellem to maraton-løb, der ligger forholdsvis tæt på hinanden? Det kan du læse om her.

Det er nødvendigt at lave en grundig træningsplanlægning, så kroppen får restitueret efter det første maraton-løb, inden den udsættes for belastningen ved det andet maraton-løb.

Drop tætliggende maraton-løb

Generelt vil jeg ikke anbefale, at man løber flere maraton-løb inden for kort tid. Løb kun 2 maraton-løb om året, hvis formålet er at løbe hurtigst muligt hver eneste gang.

Løber du for oplevelsen og rejserne, og er præstationen og de sidste minutter mindre vigtige, er det naturligvis muligt at løbe oftere.

Nedtrapning før dit løb – og restitution efter

For at løbe et godt maraton-løb skal du trappe ned forud for løbet.

Efter løbet skal du sørge for at give kroppen tid og mulighed for at restituere.

Hvor lang tid nedtrapnings- og restitutionsperioden skal være, afhænger delvist af, hvor meget man træner. Jo mere man træner, jo længere nedtrapning skal der til, men man restituerer hurtigere efter løbet.

Når restitution og nedtrapning kolliderer

En nedtrapning forud for et maraton-løb tager typisk 1,5-3 uger. Så kommer løbet – og herefter er der en restitutionsperiode på 2-4 uger.

Løber man to maraton-løb inden for f.eks. en måned, betyder det, at man ikke for alvor når at træne godt i mellemperioden. Man vil gå direkte fra en restitutionsperiode efter det første løb til en nedtrapningsperiode forud for det andet løb.

Resultatet bliver, at man på dagen for det andet maratonløb ikke har haft en hård træningsuge i op mod 6 uger regnet fra nedtrapningsperioden før det første løb.

Dermed vil man opleve et formdyk.

Det eneste rigtig hårde pas, man har haft i perioden, er maraton-løbet, der i sig selv er så hårdt, at det nedbryder mere end det form-udvikler.

Selvfølgelig høster man erfaring og udvikler sig måske mentalt i forhold til det at løbe langt. Det er en fordel i forhold til fremtidige løb og mest markant i forbindelse med de første tre løb på distancen.

Svært at holde fokus ved to løb

Hvis man løber to maraton-løb indenfor kort tid, kan man have svært ved at holde fokus på det første løb. Man har i baghovedet, at hvis det går dårligt, så har man inden for kort tid en ny mulighed i sigte.

Det er min erfaring, at dette medfører, at man underpræsterer i det første løb og ikke bevarer fokus. Det bliver let at finde undskyldninger allerede inden løbet (”vejret er dårligt”), eller undervejs, når det for alvor bliver hårdt og man skal give sig 100 % (”har jeg ikke lidt ondt i maven”).

Præstationen ved første maraton-løb bliver derfor mindre god, og ud over at man stadig har belastet knogler, sener, muskler og led i ekstrem grad, og restitutionsperioden derfor ikke forkortes mærkbart, så har man et lille mentalt ar med i bagagen og ikke lang tid til at komme over det.

Tankerne om, hvad der kan gå galt, og det forøgede pres om at NU skal det være, trænger sig lettere på.

Det pres vil man med større sandsynlighed kunne håndtere godt i det første løb. Betragt derfor altid et maratonløb som et one-shot.

Restitution og nedtrapning skal overholdes

I forhold til restitution efter første løb og nedtrapning til andet løb, så kan man blive fristet til at gå på kompromis for at få plads til et par gode træningsuger mellem to løb, der ligger tæt på hinanden.

Min erfaring er, at det aldrig (!) kan betale sig.
Prioritér en god nedtrapning op til løbet og en veltilrettelagt restitutionsperiode. Er der ikke tid til dét, ligger maraton-løbene for tæt på hinanden.

Hvis du skal hurtigt i gang igen

Skal du hurtigt i gang efter et maraton-løb, fordi et nyt løb venter forude, vil jeg foreslå:

Maraton-løbet lå formodentlig på en søndag.

1. uge:
Tirsdag/onsdag: Et roligt alternativt pas, f.eks. en halv times cykling, spinning eller anden udholdenhedstræning.
Torsdag/fredag: 4-6 km roligt løb.
Weekend: 0,5-1 times hårdere alternativ træning.

Undlad styrketræning og fitnesstræning med hop og spring i den første uge efter maratonløbet. Trap det gradvist op.

2. uge:
2 kortere, rolige løbeture, f.eks. 6-8 km og 1-2 pas med alternativ træning, så hårdt du synes.

3. uge:
1 gang lettere tempoløb, fartleg eller lignende, ikke deciderede intervaller, samt 2-3 almindelige løbeture på 6-8 km og al den alternative træning, du har lyst til.

4. uge:
1 længere tur, dvs. på over 1 time, plus 1 tempotur, fartleg eller intervaller. Her ud over 1-2 gange almindelige løbeture og al det alternative træning, du har lyst til. Typisk vil den alternative træning nu blive reduceret til fordel for løbetræning.

De fleste er tilbage ved normal træning i uge 4, men ellers nås den i uge 5.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 19-04-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler