Ud med hvidt brød, polerede ris og andre kulhydrater, der sender dit blodsukker hurtigt i vejret.
Ind med kød, magre mejeriprodukter, bønner og grøntsager.
Så kan du holde vægten efter en kur – eller måske endda tabe dig.
Det viser et europæisk koststudie, Diogenes, som lektor Thomas Meinert Larsen og professor og institutleder Arne Astrup fra Københavns Universitets Institut for Human Ernæring står i spidsen for.
772 familier med 938 voksne og 827 børn fra otte europæiske lande, bl.a. Danmark, har deltaget i undersøgelsen, som er verdens største af sin art.
Sats på protein og langsomme kulhydrater
Undersøgelsen dokumenterer, at hvis du vil holde vægten efter en slankekur, er det ikke nok at følge de officielle kostråd.
Det kan betale sig at spise mad med et højt indhold af proteiner og et lavt "glykæmisk index". Altså kulhydrater, som får blodsukkeret til at stige langsommere og til et lavere niveau end kulhydrater med højt glykæmisk index.
Kort sagt: Hurtige kulhydrater som hvidt brød og sukker sender blodsukkeret på ustabile rutsjeture op og ned. Det gør dig lækkersulten.
Langsomme kulhydrater som groft og fiberrigt rugbrød og mange grøntsager stabiliserer blodsukkeret over lang tid. Du undgår lækkersult.
Slankemad der mætter
En kost med meget protein og langsomme kulhydrater falder tilsyneladende i de flestes smag. I hvert fald var der mindst frafald i den gruppe forsøgspersoner, som fik denne diæt.
Det kan skyldes, at et stabilt blodsukker får os til at føle os bedre tilpas. Og så mætter proteiner langt bedre end kulhydrat og fedt.
Frugt og grønt
De fleste frugter kan du spise løs af, selv om du vil holde vægten nede, f.eks. æbler, pærer, appelsiner, hindbær og jordbær.
Andre typer skal du begrænse, f.eks. bananer (især overmodne), vindruer, kiwier, ananas og melon. De har et højt glykæmisk index.
Grøntsager kan du bare spise løs af – men lad majs stå.
Råt og koldt er godt
Kulhydraternes kemiske struktur ændrer sig, når vi tilbereder dem. Bagte kartofler har f.eks. et væsentligt højere glykæmisk index end kogte eller rå kartofler.
Generelt skal kartofler koges så lidt som muligt – og gerne spises kolde. Det samme gælder pasta, der skal være kogt 'al dente' og med fordel kan spises kold.
Gulerødder, rødbeder og pastinakker skal helst spises rå.
