Billede
Højere forbrænding
Foto: Colourbox Hvis du vil tabe dig med svømning, skal du skrue op for din forbrænding. Her kan du få ideer til hvordan.
Svømning:

Høj intensitet kan give vægttab

Hvis formålet med svømning er vægttab, skal du skrue op for din forbrænding, dvs. svømme intensivt.

Træningsprogrammer: Svømning med høj intensitet

Her kan du hente inspiration i et par træningsprogrammer med høj intensitet.
Print dem evt. ud læg dem i en plastiklomme, så du kan tage dem med i svømmehallen.

Træningsprogram: 1200 intensiv svømning

Træningsprogram: 1600 m intensiv svømning

Træningsprogram: 2000 m intensiv svømning

Svømning og overvægt

Læs mere om svømning for overvægtige her:

Svømning: God træning for overvægtige

Ved at øge intensiteten i din svømning får du en større forbrænding – du giver altså kroppen gode muligheder for at tabe sig.

Svømning er både effektiv og skånsom motion. Du træner i vand, og derfor belastes leddene ikke nær så meget som på land.

Ønsker du et vægttab, er det nødvendigt at kombinere svømning med ændrede kostvaner og se nærmere på din generelle livsstil.

Svømning kan formentlig ikke alene få dig til at tabe dig. Men vandet giver dig gode muligheder for at arbejde med forbrænding og evt. overvægt.

Svømning og forbrænding

Når du bevæger dig i vand er du underlagt de mekaniske principper og fysiske love, der virker i vand. Det er en stor fordel, når vi taler om forbrænding.

Når kroppen er omsluttet af vand, arbejder den konstant med en eller anden form for modstand. Eksempelvis vil du skulle bruge mere energi på at gå fra den ene bassinkant til den anden i vand, end hvis du gik den samme distance på land.

Nogle motionsformer bruger denne tanke, f.eks. vand-aerobic eller gang/løb med blybælter om ankler og håndled.

Svømning er også en meget kalorie-forbrændende aktivitet sammenlignet med andre aktiviteter.

Pres dig selv på tempo

Hvis du vil øge din forbrænding, må du øge intensiteten i din træning.

Du bliver altså nødt til at presse dig selv på tempo. Del evt. dine planlagte distancer op i mindre intervaller, og øg så hastigheden på de mindre distancer.

Her kan du se, hvordan du kan svømme de ”klassiske” 40 baner på en intensiveret måde:

Gør din svømning mere intensiv: 40 baner

Brug de store muskelgrupper

Et andet princip for at øge intensiteten er at aktivere de store muskelgrupper, f.eks. benene. Det kan du gøre ved:
- At være ekstra opmærksom på, at du også yder 100% med dine bentag. I crawl kan man have tendens til bare at lade benene ”hænge efter sig”. I sprint- og distancer med høj intensitet er bentag centrale.
- At arbejde med f.eks. crawlben og plade. Du kan lægge 2 eller 4 gange 25 m crawlben med plade ind vilkårlige steder i dit program.
- At lave crawlbenspark ved kanten og arbejde i max. intensitet i f.eks. 4 x 30 sekunder som en del af dit træningsprogram.
- At arbejde med butterfly-bølgebevægelsen (uden arme), mens du ligger på ryggen. Se evt. artiklen Lær at svømme butterfly. Denne øvelse ”napper” samtidig lidt i mavemusklerne!
- At svømme 300 m, hvor du ved hver eneste kant kravler op på kanten uden brug af trappe og hopper i vandet igen med det samme. Ingen pause før alle 300 m er færdigsvømmet.

Skab større vandmodstand

Et tredje princip for at øge intensiteten i svømning er at arbejde med at øge modstanden i vandet.

Du kan blive klogere på forskellige former for vandmodstand i artiklen
Svømning: Mindsk modstand og øg fremdrift.

I dit svømmeprogram kan du skabe større vandmodstand ved at lægge sekvenser som disse ind:
- Svøm crawlben med en plade lodret i vandet, med kun toppen af pladen, der stikker over vandet (frontalmodstand)
- Svøm med en ren t-shirt på (gnidningsmodstand)
- Svøm med håndpadler, altså plasticplader, som forstørrer håndens flade-areal
- ”Sprint” i løb på tværs af bassinet, evt. med vinger på anklerne
- Svøm med bjærgeplader/dukker
- Svøm hurtig hundesvømning.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 20-09-2018

Tilføj din egen event

Det er i øjeblikket ikke muligt at oprette events på vorespuls.dk, men vi forventer at være klar igen i uge 40.

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler