Mad og motion
Måltider skal times
Foto: DGI (arkivfoto) At dyrke motion på fuld mave er ikke godt. Du kan få mavekramper, sure opstød, sidestik og kvalme.

Mad og motion: Spis i god tid inden træning

Et måltid tager 1-4 timer om at blive optaget i tarmen, så du skal ikke spise hvad som helst lige inden din træning

Forslag til mellemmåltider

1-2 timer inden:
Frisk frugt, f.eks. bananer, melon, vindruer, appelsiner
Lyst brød
Energi-gels
Max. 0,5 l energidrik

2-3 timer inden:
Frisk frugt
Lyst brød, pasta
Energibarer
Light yoghurt
Vand

3-4 timer inden:
Frisk frugt
Lyst brød
Pasta, ris, bulgur med tomatsovs
Bagte kartofler
Energibarer
Muesli med mælk og rosiner
Light yoghurt
Lyst brød med hytteost, light ost, magert kød
Vand

Motivation og fokus

Har du problemer med at finde motivationen til at træne?

Coach Henrik Mikkelsen guide dig til positive forandringer i dit liv – det sker i disse fire artikler:

Lær at bryde hverdagens mønstre

Lær at kende forskel på øv og øv

Undgå nedture: Er det mål eller selvmål?

Det BEDSTE råd: Find en rejsefælle

Træn din motivation

vorespuls.dk har udviklet et gratis ”træningsprogram” med små øvelser, der vil øge din motivation.

Tilmeld dig, og du vil modtage en mail hver fredag otte uger i træk med den kommende uges lille opgave.

Gratis træningsprogram: Træn din motivation

Din kost inden træning og konkurrence har stor betydning for dit velvære og din ydeevne. Specielt ved langdistance-idrætsgrene, som cykling, løb og kajakroning er det vigtigt at spise godt inden træningen.

Hvornår skal jeg spise:

Det er ikke bestemt ikke hensigtsmæssigt at indtage en masse mad inden motion. At dyrke idræt med en fuld mave, eller næsten fuld, er ubehageligt. Du løber en risiko for mavekramper, kvalme, sure opstød og sidestik.

Det ideelle tidspunkt at spise på varierer med måltidets sammensætning og det forventede belastningsniveau, samt naturligvis hvilken idrætsgren du skal dyrke. Det kan tage 1-4 timer, og nogle gange også meget længere, inden et måltid er fuldt optaget i tarmen og dermed ude af mavesækken.

Ved meget høje intensitet, f.eks. mountainbike-konkurrencer, er det bedst, hvis måltidet både er optaget fra mavesækken og også er fuldt fordøjet fra tarmen inden starten. Mad i tarmen er ikke så ubehageligt som mad i maven, men vil stadig kunne give en tung fornemmelse.

Det kan tage over fire timer at fordøje et måltid, så hvis du spiser så længe inden, kan du komme til at føle dig temmelig sulten lige inden start. I så fald er det ofte en god ide at indtage et mindre, flydende måltid, f.eks. 2-300 ml energidrik eller en halv energibar med vand 30 minutter inden start.

I det hele taget er omhyggelig planlægning af måltider inden konkurrencer en meget vigtig del af forberedelserne.

Læs også: Hvornår er det bedst at træne?

Hvad skal jeg spise:

Muskler bruger langt overvejende kulhydrat som energi. I det hele taget hænger ydeevnen direkte sammen med, hvor god du er til at gemme, bruge og spare på det sparsomme kulhydratdepot, du medbringer i muskler og lever. Det ved alle, der har prøvet at "gå sukkerkold."

Det letteste at fordøje er kulhydrat, derefter følger protein og til sidst fedt. Det ideelle måltid inden idræt består altså primært af kulhydrat, lidt protein og meget lidt fedt.

Man skal selvfølgelig også være opmærksom på væskebalancen. En tommelfingerregel er, at urinen skal være meget lys inden start. Det sidste væske skal indtages ½-1 time før start.

Læs også: Er en glutenfri diæt noget for dig?

Koffein – prøv dig frem

Kaffe har været den klassiske kilde til koffein, men de seneste år er energidrikke, gels og -barer med højt indhold af koffein dukket op.
Man kan diskutere generelle sundhedsaspekter omkring den øgede brug af koffein, men i forbindelse med udholdenhedsidræt er der vist tydeligt positive effekter.
Man har tidligere troet, at koffein øger fedtforbrændingen, og på den måde sparer på det vigtige kulhydrat, men nyere forskning tyder mere på, at det er koffeins stimulerende effekt der øger din yde evne. Eneste problem er koffeins kendte bivirkninger: Uro, hjertebanken, mavekramper og diarre.

Hvis du vil bruge koffein inden idræt, skal du sørge for at eksperimentere i god tid. Ved meget langvarige konkurrencer kan du f.eks. indtage to stærke kopper kaffe to timer inden start - det vil også sørge for, at du får tømt tarmen inden start. Under konkurrencen kan du indtage en koffein holdig energi gel pr time, eller evt 200 ml cola. Men husk: Ikke alle tåler det lige godt!

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Drop det - inden træning:

Generelt er alle fødevarer med et højt fedtindhold svære og langsomme at fordøje. Du vil dermed heller ikke kunne nå at have gavn af dem. De vil kræve en del arbejde af mave/tarm og trække en del blod til fordøjelsessystemet, som du ellers kan have glæde af andre steder i kroppen.

Fede fødevarer er f.eks: Kød, færdigretter, fede mælkeprodukter, chips og nødder.

Andre fødevarer, der kan være svære at omsætte for kroppen, er de kraftigere grøntsagstyper som hvidkål, selleri og rå gulerødder.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 16-07-2018

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler