Billede
Kom godt i gang på cykel
Foto: Colourbox Sæt nogle realistiske mål, som du kan træne hen imod. Det styrker din motivation.
Cykling

Sådan begynder du på landevejs-cykling

Kickstart din indre cykelmyg: Kom godt i gang med 3 cykelture om ugen. Læs de gode råd.

3 x 1 time hver uge

Kør 3 gange om ugen i en time til at starte med. Herefter kan du langsomt øge distancen eller intensiteten med 10 % om ugen.

10 gode råd om landevejs-cykling

  1. Find dit drive.
  2. Sæt nogle mål for din træning.
  3. Start med nogle kortere ture og kun nogle dage om ugen.
  4. Spis sundt og varieret.
  5. Træn mave og ryg ofte, så du forebygger ryg- og nakke-gener og forbedrer dit tråd.
  6. Vær opmærksom på smerter fra muskler og led, så du undgår overbelastning.
  7. Husk at restituere.
  8. Find nogle andre at køre sammen med.
  9. Lav ugentlig vedligehold af din cykel: Vask, olie og justering. Sørg for at få den til cykelhandleren, hvis der er noget, du ikke selv kan lave.
  10. Overhold færdselsreglerne.

Gratis træningsprogram i cykling

Tilmeld dig vorespuls.dk's gratis træningsprogram i cykling - så får du en mail hver fredag med den næste uges træning.

Dette træningsprogram er for let øvede. Du skal altås lige have din grundtræning på plads først.

Tilmeld dig: 10 ugers træningsprogram for let øvede

Grundtræning på cykel

Få gode råd om grundtræning i cykling:
3 træningsprogrammer til grundtræning på cykel

Start på en almindelig cykel

Det er fantastisk at springe på cyklen og køre ud i naturen, mærke vinden, farten og duftene.

Du behøver ikke det nyeste og mest smarte cykeludstyr for at komme i gang med landevejs-cykling. Du kan sagtens starte på din gamle by- eller damecykel eller en mountainbike. Den vil måske også have godt af at blive brugt lidt mere? Så kan du med tiden opgradere dit udstyr til en rigtig racercykel.

Læs mere om cykling

Du finder gode råd og træningsprogrammer til cykling på racercykel her:
vorespuls.dk's sektion om cykling

Find dit drive og opstil mål

Gør dig nogle tanker om, hvorfor du gerne vil cykle. Det er nemlig en rigtig god idé at opstille nogle enkelte mål for din cykling.

Måske vil du gerne tabe dig? Du vil i bedre form? Eller du har måske lavet en aftale med dig selv eller andre om, at I skal cykle et motionsløb.

Det bliver lettere at motivere dig selv til at komme ud og cykle i hverdagene og weekenderne, når du har et mål.

Måske er der nogen i din omgangskreds, der gerne vil have dig med ud - så kast dig ud i det og forvent at din form langsomt indfinder sig.

Læs også: Første racercykel - tips til at vælge

Prioritér din træning

Det er ikke altid, man synes der er tid til træning i en hverdag med arbejde, børn, indkøb og hvad der ellers hører til i et familieliv. Men det kan faktisk godt fungere, og træningen vil give dig mere energi og overskud til at være sammen med familie og venner.

Jeg prioriterer min cykling ved at cykle på arbejde. Efter arbejde kører jeg så en lidt længere tur på vej hjem.

Mit drive er både den fysiske og den psykiske belønning. Jeg får tømt hovedet for tanker og problemer - eller kommer til at se udfordringer i et andet perspektiv. Desuden får jeg et fysisk velvære og har mere energi til familien, når jeg kommer hjem.

Jeg planlægger selvfølgelig også min træning, så jeg kan køre nogle cykelløb, hvor jeg gerne vil måle mig med andre, opnå en psykisk tilfredsstillelse ved selv at præstere noget og dyrke et socialt fællesskab med andre cykel-entusiaster.

Start roligt: 3 gange ugentligt

Din krop skal til at udføre et uvant stykke arbejde, og det kræver noget tilvænning. Det er derfor vigtigt at starte roligt op med nogle mindre ture. Derefter kan du langsomt øge distance og intensitet.

Kør 3 gange om ugen i begyndelsen - og ca. én time hver gang. Herefter kan du ugentligt sætte tiden op.

Det er en god tommelfingerregel, at du kun skal øge enten mængde eller træningsintensitet, og kun med 10 % om ugen. Du giver dig selv en god start, hvis du vælger dage, hvor vejret er godt, og der ikke er for kraftig vind.

Du skal hurtigt finde ud af, hvordan du skal sidde på din cykel, så du ikke får ondt i arme, ryg eller nakke. Det er i dag en større videnskab, men mærk selv efter og prøv at optimere din siddestilling ved at ændre sadelhøjde og position.

Hold fast i stedet for at give op. Inden for kort tid bliver det lettere, så du skal bare blive ved. Du vil få et større overskud og føle dig flyvende, når du er ude for at cykle. Du vil få lyst til længere ture og højere fart.

Udvid med intervaltræning

Hvis du virkelig får blod på tanden, er det en god ide at køre nogle intervaller, så du får større udbytte og kvalitet ud af din træning.

Med intervaltræning kan du virkelig flytte din syregrænse og forbedre din udholdenhed, og du vil kan nå resultater inden for kort tid.

Læs mere om træningsopbygning og træningsprogrammer her:
Cykling: Byg træningen rigtigt op

Udstyr: Need to have

  • Hjelm - Kør altid med hjelm.
  • Cykelbukser med siddepude, så det bliver behageligt at sidde på sadlen i længere tid. Man kan få bukser i alle prislejer, men køb dem, der sidder bedst.
  • Ekstra slange eller lappegrej – du skal kunne lappe eller skifte en slange, så du ikke står med et fladt dæk langt fra en cykelhandler.
  • Dækjern, pumpe og multitool – du kan ikke få dækket af uden dækjern. Køb evt. en minipumpe, der kan være i taske eller lomme. Et multitool er en rigtig god ide, hvis du skal reparere en defekt på din cykel eller samle en kæde, der er knækket.
  • Mobiltelefon - hvis uheldet skulle være ude.
  • Drikkedunk – du skal altid have væske med. Bare vand på kortere ture. Husk at drikke, mens du træner, så du ikke dehydrerer.

Udstyr: Nice to have

  • Klikpedaler og cykelsko gør det muligt både at træde og trække. Du får et mere jævnt tråd og kan lave større power. Det kræver dog lidt træning at komme ind i og ud af pedalen.
  • Solbriller holder sol, insekter og andre ting i luften væk fra dine øjne.
  • Racercykel – køb en god ramme og opgrader delene løbende.
  • Cykelcomputer og pulsmåler er et godt træningsredskab og kan være en god motivationsfaktor.
  • Cykeltøj – det er praktisk med en rigtig cykeltrøje med lommer på ryggen. Der ud over kan man få lange trøjer og bukser samt f.eks. rør til arme og ben.
  • Cykelhandsker er rare at køre med. Brug langfingrede handsker, når det er koldt, og kortfingrede handsker, når det er varmt.
FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 25-06-2016

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler