Så hurtigt mister du formen

Stopper du fuldstændigt med at træne, går der kun et par uger, før din udholdenhed er mærkbart nedsat. Men du kan selv gøre meget for at holde formen, mens du er skadet.

Stort set alle sportsfolk har prøvet at måtte droppe træningen i en periode eller træne mindre end normalt. Det kan skyldes arbejdspres, skader, sygdom eller noget andet.

Mange oplever i denne situation en overvældende angst for at ’tabe formen’.
Er måneders eller års træning spildt? Man kan jo næsten mærke, hvordan formen forlader kroppen time for time…

Bevar roen - og træn mindre

Heldigvis mister man ikke formen så hurtigt - det er videnskabeligt bevist. Så bevar roen – især, hvis du er blevet skadet. Ellers kan du komme til at forværre situationen betragteligt for dig selv og mangedoble den tid, der skal til, før du igen er klar til at træne 100 procent.

Jeg har jævnligt set erfarne sportsfolk negligere råd fra læger, fysioterapeuter og trænere, fordi de vil holde et ugentligt kilometertal eller undgå at miste træningsdage - for de ”skal” være klar til en eller anden konkurrence. De løber en uforholdsmæssig stor risiko for at forværre skaden, samtidig med at gevinsten ved at træne videre er minimal. Ofte er en pause på få dage nok til at få skaden til at gå i sig selv igen.

Faktisk mener jeg, at regelmæssige perioder med træningspause eller reduceret træning bør være en del af enhver sportsmands træningsplan, fordi det på lang sigt øger præstationsevnen, højner motivationen og reducerer skadesrisikoen.

Hold dig i gang

Når vi undersøger konsekvenserne af en træningspause, må vi skelne mellem fuldstændigt træningsophør og reduceret træning. Kroppen taber sin evne til at præstere langt hurtigere ved et fuldstændigt træningsophør, end hvis man træner videre med en nedsat træningsmængde eller hvis man holder sig i gang med alternativ træning.

Fuldstændigt træningsstop:

Stopper man helt med at træne, går der kun 12-15 dage, før præstationsevnen er faldet betragteligt. Det går især ud over udholdenheden, altså evnen til at være gang i længere tid ved en lidt lavere hastighed. For eksempel vil præstationsevnen på maraton falde mere markant end på en 5 kilometer løbekonkurrence.

Kan man begrænse pauseperioden til kun én uge, forringer det ikke formen mærkbart, med mindre andre faktorer er i spil: Sygdom med feber, vægttab eller at man stort set ikke bevæger sig, fordi man ligger i sengen.

Noget tyder på, at jo mere veltrænet man er, jo længere tid er man i stand til at opretholde niveauet på en række faktorer af betydning for præstationsevnen. Der går mange måneder, måske år, før en veltrænet atlet har tabt alle fordele af at have været i form og har niveau som en begynder.

Nedsat træning:

Kan man træne bare lidt, ser det ud til, at man kan holde sin form og præstationsevne længe. En række klassiske studier udført at Hickson viste for eksempel, at en gruppe løbe- og cykeltrænede personer kunne bibeholde deres præstationsevne i 15 uger målt både ved en test med høj intensitet, som varede 5-6 minutter (svarende til 1-2 km løb), og ved en udholdenhedstest på 2-3 timer.

Afgørende for opretholdelse af formen var, at testpersonerne kunne træne med den intensitet (f.eks. udtrykt som hastighed eller pulsniveau), som de normalt gjorde. Det viste sig, at de kunne nedsætte træningen til en tredjedel af det normale målt i antal minutter pr. træning eller antal træningsture pr. uge, uden at de var blevet dårligere efter 15 uger.

Derimod faldt deres præstationsevne betydeligt, hvis de reducerede deres intensitet og altså løb eller cyklede langsommere end normalt, uanset at de trænede lige så længe og lige så ofte som de plejede. Særligt på udholdenhedstesten blev testpersonerne dårligere.

Hicksons studie blev udført på testpersoner, der ikke var særligt veltrænede. Andre studier af veltrænede konkurrenceløbere viser, at de kan opretholde formen mindst 3-4 uger, selvom de kun træner ca. en tredjedel af den distance, de plejer. Igen tyder meget på, at det er vigtigt at opretholde intensiteten i træningen.

Alternativ træning

Mig bekendt er der stort set ingen studier, som undersøger effekten af at lave alternativ træning i stedet for f.eks. at løbetræne, men mine erfaringer er soleklare:
Man kan i meget høj grad opretholde sin præstationsevne, hvis man træner alternativt, når man er skadet. Mange eliteløbere kan præstere helt på niveau med deres bedste selv meget kort tid efter en skadespause, hvis de har trænet alternativt.

Træningsformer, der supplerer hinanden godt, er: Løb, løb i vand, cykling, spinning, mountainbike, svømning, crosstrainer, stepmaskine, rulleski, rulleskøjteløb, inline-skating, roning, romaskine, langrend m.fl.

Alle disse motionsformer giver mulighed for at være i gang i relativ lang tid og kan laves på en måde, som giver en høj puls og dermed træner dit hjerte-kredsløbssystem, som er det afgørende system for præstationsevnen i langt de fleste udholdenhedsidrætsgrene. Du kan også træne udholdenhed på ”Thoraxtraineren” der er en danskudviklet ”langrends-maskine”, eller ved at gå på løbebånd med stor hældning = gang op ad stejl bakke.

Gode råd, hvis du er skadet

• Stop med træningen, så snart du mærker en skade. Få dages pause betyder absolut intet for din form. Derimod kan få dages træning på en skade forværre skaden, så den nødvendige pause bliver 4-5 gange så lang.
• Undlad at opstille nye, store mål, mens du er skadet. Trækker skaden ud, er det dybt frustrerende at se sin plan gå i vasken. Det giver for stor risiko for, at du presser dig selv for meget.
• Prioritér intensiteten i din træning. Løb eller cykl med den hastighed, du plejer, men træn i kortere tid og måske også færre gange. Hvis den høje intensitet føles ubehageligt i skaden, må du også skrue ned for intensiteten.
• Genoptag ikke træningen i fuldt omfang. Skaden er ikke væk, bare fordi du i nogle få dage ikke har mærket noget til den. Skaden kan, afhængig af dens art og omfang, bryde op lang tid efter smertens eller ømhedens ophør. Så træn dig op gradvist og langsomt.