Billede
Lunteture er ok
Foto: Colourbox Rolige lunteture er helt fint i ugerne efter et maraton-løb.

Restitution efter et maraton-løb

Bid trangen til løb i dig og tag den med ro efter et maraton-løb. Trap langsomt op over 4-5 uger.

Forkort ikke restitutions-perioden

Det er en dårlig ide at forkorte restitutions-perioden, hvis du gerne vil hurtigt i gang igen og løbe endnu et langt løb. Planlæg løbene, så der er tid til både restitution efter første løb, et par ugers træning samt nedtrapning til næste løb.

Læs mere:
Træning imellem to maraton-løb

Restitutionsperiodens varighed er lidt forskellig fra person til person.

Min erfaring er, at man på overfladen, efter nogle lette ture, godt kan føle sig klar igen. Men så snart man presser sig selv for alvor, reagerer kroppen negativt, og man kan ikke præstere det, man forventede – eller man løber ind i en skade.

Betragt altid et maraton-løb som afslutningen på et træningsforløb og start meget roligt op.

Der bør være mindst nogle måneder til du igen skal præstere maksimalt på lange løbedistancer, fra halvmaraton-løb og op.

Styr trangen til at løbe

Det er nærmest paradoksalt, men efter et maratonløb fristes man let til at træne for meget for hurtigt. Enten fordi det gik godt, og man derfor vil blive endnu bedre straks, eller fordi det gik skidt, og man derfor er forhippet på at træne endnu mere, så man kan gøre det bedre næste gang.

Det kræver en vis coolness ikke at blive fristet til at træne for hårdt for tidligt.

Hvis du skal hurtigt i gang igen

Skal du hurtigt i gang efter et maraton-løb, vil jeg, med udgangspunkt i at maratonløbet lå på en søndag, foreslå:

1. uge:
Tirsdag/onsdag: Et roligt alternativt pas, f.eks. en halv times cykling, spinning eller anden udholdenhedstræning.
Torsdag/fredag: 4-6 km roligt løb.
Weekend: 0,5-1 times hårdere alternativ træning.

Undlad styrketræning og fitnesstræning med hop og spring i den første uge efter maratonløbet. Trap det gradvist op.

2. uge:
2 kortere, rolige løbeture, f.eks. 6-8 km og 1-2 pas med alternativ træning, så hårdt du synes.

3. uge:
1 gang lettere tempoløb, fartleg eller lignende, ikke deciderede intervaller, samt 2-3 almindelige løbeture på 6-8 km og al den alternative træning, du har lyst til.

4. uge:
1 længere tur, dvs. på over 1 time, plus 1 tempotur, fartleg eller intervaller. Her ud over 1-2 gange almindelige løbeture og al det alternative træning, du har lyst til. Typisk vil den alternative træning nu blive reduceret til fordel for løbetræning.

De fleste er tilbage ved normal træning i uge 4, men ellers nås den i uge 5.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 20-09-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler