Billede
Protein og kulhydrat
Foto: norden.org Dyrker man hård, intens træning, kan der fokuseres mod et proteinindtag på 1,6 g/kg kropsvægt per dag. Behovet vil dog falde som kroppen tilvænnes belastningen.
livsstil

Meget protein eller meget kulhydrat?

Få et overblik over, hvordan du skal balancerer mellem protein og kulhydrat, når du træner.

Om Aminosyrer...

Aminosyrer er byggeblokke til protein. De findes ikke frit i maden, men komplekser med andre aminosyrer, som tilsammen danner forskellige proteiner.

Her finder du højprotein mademner med mere end 25 g protein (per 100 g):
Parmesan, soya bønner, kylling, røde linser, fast ost.

Der kan let opstå forvirring, når det kommer til råd indenfor god kost. Særligt når fokus rettes mod træning, hvor kosten ikke kun skal bidrage med optimal sundhed for kroppen, men også med øje for præstation.

Her kan der være store forskelle på, hvor meget kulhydrat og protein der skal spises, da det afhænger af hvor meget man træner, hvad man træner og kroppens generelle tilstand og fysiologi.

Det kan proteiner og kuldhydrater

Både protein og kulhydrat er vigtig. Mad der bidrager som proteinkilder skal spises hver dag.

Proteiner består af aminosyrer som indgår i kroppens funktioner og opbygning. Kulhydraterne er også vigtige, da de bidrager med energi til hjernen og musklerne og samtidig leverer en stor del af de mikronæringsstoffer, som er essentielle for kroppens funktioner.

I de seneste år har kosttendenser, sammenholdt med gode videnskabelige studier ført til, at mange har en ide om at skrue ned for kulhydraterne og op for proteinerne for at optimere kroppens funktion. Der kan være noget om snakken, men det afhænger af hvem man er.

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

Skal man skære ned på kulhydraterne?

Når du træner er det vigtigt ikke at skære kulhydrat kilderne væk, men derimod vælge de gode typer.

Det betyder at rugbrød skal helt frem i lyset til fordel for andre brødtyper, og at brune ris, tørrede bønner og rodfrugter også er at finde på tallerkenen.

Dette gælder uanset om du ønsker at tabe dig eller holde vægten. De grove kulhydrater vil sørge for at du ikke føler dig sulten mellem hovedmåltiderne, bidrage til et blodsukkerniveau med færre udsving, og dermed mere energi i løbet af dagen. Dette er vigtigt, idet træningen ellers vil påvirkes negativt hvorved progressivitet, ikke er muligt.

Kulhydratkilderne bidrager også med vigtige vitaminer og mineraler til en trænet krop. Mange af disse næringsstoffer findes udelukkende i kulhydratrige mademner, og flere er essentielle for at du kan træne optimalt.

Træner du meget og hårdt kan det være nødvendigt med kulhydratkilder der ikke mætter så meget og som går hurtigere i blodbanen. Dette er for at man får tilstrækkeligt kulhydrat til den megen træning. Det betyder at kulhydratmængde er stærkt afhængig af aktivitetsniveau/træning.

Jo mere du træner, des vigtigere bliver kulhydraterne. Eller sagt på en anden måde. Jo mere stillesiddende du er, jo flere kan du skære væk.

Læs også: Naturens egen doping: Rødbedesaft

Skal man skrue op for proteinindtaget?

Der er forskel på protein. Noget får vi fra planteriget. Det gælder eksempelvis bønner og linser, mens andet er fra animalske produkter som kød og mælkeprodukter.

Der er forskel på aminosyresammensætningen i proteiner fra de forskellige kilder (vegetabilske og animalske).

Man kan ikke sige at noget er bedre end andet. Det afhænger af hvad man generelt spiser, hvem man er og hvad behov man har.

Når man træner, kan man have et øget proteinbehov, som vil afhænge af træningstypen. Mange tror at proteinbehovet er størst for folk der styrketræner, men for udholdenhedsatleter (eksempelvis ultraløbere) har behovet vist sig særligt stort.

Dyrker man hård, intens træning, kan der fokuseres mod et proteinindtag på 1,6 g/kg kropsvægt per dag. Behovet vil dog falde som kroppen tilvænnes belastningen.

For en mand på 75 kg er dette 120 g protein.
For en kvinde på 60 kg er dette 95 g protein.

Anbefalingen til normalbefolkningen er på 0,8 g protein/kg kropsvægt per dag.

Beslutter man sig til et ultraløb eller andre ekstreme løb, skal man særligt ved opstart fokusere på et optimalt proteinindtag. Kroppen er intelligent, så den vil hurtigt tilvænnes træningsbelastningen, hvilket altså betyder, at proteinbehovet er størst i starten af en initieret træningsperiode.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Træner man meget kan man derfor

  1. Spise tilstrækkeligt protein for forskellige kilder.
  2. Time sit optag, idet kroppen effektivt absorberer protein lige før eller lige efter træning.

Man skal dog også huske på, at proteinbehovet er størst i starten af en træningsperiode eller hvor når man starter med en ny form for træning, hvilket betyder, at det er vigtigt at tilføre kroppen tilstrækkeligt protein i hele perioden.

Ønsker man at tabe i vægt kan et øget proteinindtag være effektfuldt. For ikke at spise flere kalorier end energibehovet er, skærer man lidt ned på kulhydraterne.

Vær dog opmærksom på at dette kan være en hårfin balance, idet kulhydrat er vigtige for den trænede krop. Rådgiv dig hos en professionel med kosterfaring.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 16-07-2018

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler