Præstationsevne: Kan du presse dig selv?

Din præstationsevne er groft sagt bestemt ud fra, hvor god du er inden for fire parametre.

1) Din kondition – Hvor god form er du i?
2) Din løbeøkonomi – Sådan sparer du på energien
3) Relativ arbejdsbelastning – Kan du presse dig selv?
4) Den anaerobe energiproduktion – Få den sidste fart!

På vorespuls.dk sætter vi nu fokus på hver af de fire parametre – denne tredje artikel i rækken handler om din relative arbejdsbelastning.

Udnyttelse af hjertet

Det kan godt være, at du har et stort og stærkt hjerte, men du kan desværre ikke udnytte det fuldt ud.

Relativ belastning er, hvor stor en del af din maksimale ydeevne, du kan løbe med. Din maksimale iltoptagelse (VO2max) fortæller, hvor stor din ”motor” er, mens den relative arbejdsbelastning siger noget om, hvor hårdt du kan presse motoren.

Relativ belastning angives som procent af den maksimale iltoptagelse (%VO2max).

Læs om maksimal iltoptagelse: Præstationsevne: Få en bedre kondition

Iltoptagelse og pulsfrekvens

Selv de bedste atleter kan ikke udnytte hjertets pumpeevne fuldstændigt, men det er tæt på.

Du kan få et nogenlunde billede af, hvor godt du udnytter hjertet og iltoptagelsen ved at se på din pulsfrekvens. Pulsen er en rigtig god indikator for, hvor hårdt du har det.

Når du løber, kan du ikke vide, hvor høj en iltoptagelse, du løber med. Iltoptagelsen og pulsen kræver lidt tid for at komme op i omdrejninger.

Selvom du træner nogle hårde intervaller, vil der gå et minut eller to, før pulsen er så høj, som din hastighed faktisk kræver. Du vil altså ikke få leveret nok ilt via blodet i begyndelsen af intervallet. Men når du stopper og har pause, vil hjertet fortsætte lidt endnu med at pumpe kraftigt. Det kaldes at ”betale iltgælden”, som opstod i starten af intervallet, hvor hjertet ikke kunne følge med.

Hvor hårdt arbejder du?

Under konkurrence betyder det meget, hvor høj en relativ belastning du kan arbejde med.

Det nytter ikke noget at have en stor motor, hvis den ikke kan komme op i gear.

De fleste motionister vil til et 10 km konkurrenceløb løbe med en pulsfrekvens på mellem 80 og 90 % af deres pulsreserve.

Ved længerevarende løb, såsom halvmaraton og maraton vil intensiteten ligge lidt lavere, og ved for eksempel et 5 km løb kan du løbe lidt hurtigere og med højere puls.

Smertetærsklen

Hvor hårdt man kan presse sig selv under konkurrence er selvfølgelig individuelt. Desuden er det også afgørende, om du ”rammer dagen”. Nogle er gode til at presse sig selv og vælter om på græsset, når de er kommet i mål.

Viljen og evnen til at bide tænderne sammen betyder noget.

Du har måske oplevet at ”gå kold” under en konkurrence. Adrenalinniveauet er højere end normalt, og man glemmer at lytte til sin krop. Der sker det, at man starter ud i for højt tempo - man synes jo lige, at det går så godt, og benene er gode.

Så vil pulsen være for høj i forhold til den lange konkurrence, man skal i gang med. Det kan koste dyrt senere i løbet.

Du kan træne den relative intensitet

Tempotræning har i mange år været den mest benyttede måde til at komme tættere på sin maksimale ydeevne.

Det virker helt sikkert, men det er også en hård træning, som kræver lang restitutionstid, da kroppens stresshormoner er forhøjet selv om ømheden i musklerne er væk.

Du kender det sikkert som lange intervaller omkring eller lidt over dit konkurrencetempo. Det kræver næsten ligeså lang restitution som højintens intervaltræning - også selvom du føler dig klar igen- og effekten er ikke lige så stor.

Læs om forskellen på korte og lange intervaller: Ny viden om løb: Sådan bliver du hurtigere

Det vil helt sikkert også hjælpe at træne intenst, her tre grunde:

1) Du lærer at løbe selv om det er hårdt.
2) Det tager ikke så lang tid som tærskeltræning.
3) Samtidig vil højintens træning også forbedre konditionen mere end tærskeltræning.

Men pas på skader – læs mere: Skru langsomt op for højintensiv træning