Billede
Du kan godt!
Foto: Colourbox Gå frem efter guiden punkt for punkt, så får du styr på crawl-bentag, vejrtrækning og crawl-armtag.

Lær at svømme crawl

9 lette trin: Sådan lærer du at svømme crawl! Brug vorespuls.dk's guide med undervandsvideoer, der hjælper dig godt på vej

Se crawl på video

Vil du se crawl-armtag, -bentag og sammensætningen på video, så gå ind på:
DGI Trænerguiden svømning på Youtube.

Læs om crawl

Se liste over vorespuls.dk's artikler om crawl

Motivation og fokus

Har du problemer med at finde motivationen til at træne?

Coach Henrik Mikkelsen guide dig til positive forandringer i dit liv – det sker i disse fire artikler:

Lær at bryde hverdagens mønstre

Lær at kende forskel på øv og øv

Undgå nedture: Er det mål eller selvmål?

Det BEDSTE råd: Find en rejsefælle

Træn din motivation

vorespuls.dk har udviklet et gratis ”træningsprogram” med små øvelser, der vil øge din motivation.

Tilmeld dig, og du vil modtage en mail hver fredag otte uger i træk med den kommende uges lille opgave.

Gratis træningsprogram: Træn din motivation

Vil du gerne svømme crawl?
Her guider Morten Andersson, DGI-instruktør i svømning, dig igennem 9 trin: Sådan lærer du det!

1. Kig på de andres crawl

Kig på nogle, der svømmer crawl, og se både over og under vandet. Skab nogle billeder af bevægelserne i din krop.

Prøv at se på nogle, der svømmer godt – og på nogle, der ikke svømmer så godt. Hvad er forskellen? Hvad gør de?

2. Øv flydestillingen

Øv dig i at skubbe fra ved kanten og flyde gennem vandet, mens dine arme er strakte foran hovedet og hænderne samlet.

Du skal kigge ned i vandet imens: Nedad og lidt fremad. Vandets overflade skal ramme dig ca. midt i panden eller lidt højere oppe mod hårgrænsen.

3. Prøv forskellige benspark

Svøm med en plade foran dig eller en aquaorm, som du holder under armhulerne. Spark dig fremad med benene.

Prøv forskellige udsving: At sparke voldsomt – og at lave helt små, hurtige spark under overfladen. Hvad får dig hurtigst fremad?

4. Justér dine benspark

Bevægelsen udgår fra hoften. Det føles lidt som at have stive ben – men med løse knæ og løse fodled.

Fodleddene skal være afslappede. Har du spændte fodled, skaber du bagudrettet turbulens, og så er det svært at komme fremad.

Benenes udsving skal ikke være for stort. Hellere hurtige, små benspark end langsomme, dybe spark.

Vær opmærksom på, at du ikke cykler. Knæene skal blot være naturligt bøjede, ikke aktivt bøjede.

5. Kombiner vejrtrækning og bentag

Lav bentag og brug en plade, som du holder foran dig.

Lad den ene arm hænge ned langs siden – den side, som du vil trække vejret til. Du skal vælge den side, der føles mest naturlig for dig.

Drej hovedet op til siden, træk luft ind – og pust ud nede i vandet.

Det er vigtigt, at du drejer hovedet uden at løfte det. Hvis du løfter hovedet, sker der en rotation ned gennem kroppen, og du får vandmodstand, fordi kroppen kommer til at ligge lidt skråt i vandet.

Prøv til begge sider.

Du skal være fortrolig med vejrtrækningen, før du går videre.

6. Sæt crawl-armtag på

Lav skovle-bevægelser med armene på skift. Du trækker luft ind, når armen i vejrtrækningssiden er over vandet. Så du har altså en vejrtræknings-arm og en udpustnings-arm.

Svøm crawl-bentag og brug en plade, som ligger foran dig, og som du skiftevis holder i den ene og den anden hånd. Du gør et armtag helt færdigt, før du skifter arm.

7. Justér dine crawl-armtag

Svøm uden plade, men brug eventuelt svømmefødder. De giver dig fremdrift, så du har mere overskud til at koncentrere dig om armtagene.

Armene skal sættes i vandet på en linje ud for kroppens midterakse, altså ud for midten af panden. Hvis du sætter dine arme bredt i på en linje ud for skuldrene, skaber du for stor modstand.

Sæt armene i vandet langt fremme og med tommelfinger-siden først, så du får et langt tag gennem vandet. Trækket afsluttes først nede ved hoften.

Ofte hænger armens isætning sammen med, hvor bøjet din albue er, når du trækker armen op ad vandet. Er armen strakt, kommer du til at sætte den i vandet på en linje foran skulderen i stedet for foran panden.

Derfor: Bøj armen, når du trækker den op af vandet. Tænk på, at du har en lynlås i siden, fra hoften op til armhulen, og den skal du lyne op med tommeltotten ved hvert tag.

Armene er den primære drivkraft i crawl. Benene er en sekundær, stabiliserende kraft. Brug noget tid på at få armene ind i rytmen.

8. Find en rytme

Prøv at finde en puls, så svømningen bliver rytmisk for dig.

For de fleste passer det med vejrtrækning ved hvert andet armtag, altså i samme side hver gang.

Nogle kan bedre lide at trække luft ind ved hvert 3. armtag, altså skiftevis til den ene og den anden side. Og andre nøjes med luft ved hvert 4. armtag.

Få vorespuls.dk's svømme-nyhedsbrev: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev

9. Giv dig selv udfordringer

Crawl kræver rigtig mange gentagelser.

Prøv at udfordre dig selv:
- Hvis du svømmer 25 m, hvor få vejrtrækninger kan du så nøjes med?
- Tæl antal armtag på 25 m. Gør antallet mindre næste gang.
- Svøm med svømmefødder og lad der gå længere tid mellem vejrtrækningerne.

Læs mere om andre stilarter i svømning på vorespuls.dk's sektion om svømning

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 21-10-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler