De fleste vil gerne løbe hurtigere
Mange drømmer om at blive hurtigere til at løbe, så de måske kan følge med kæresten på løbeturen, få et bedre helbred eller måske blive optaget i politiet.
Her er en guide til, hvordan du bliver hurtigere til at løbe.
Løb med tålmodighed
Det sværeste, når man begynder at løbe, er at have tålmodighed med træningen. De fleste løbere ønsker hurtigt at få fremgang.
Men før man for alvor satser på tempo og hurtighed, er det vigtigt at blive fortrolig med løb. Kroppens sener, led og muskler belastes hårdt, når vi løber hurtigt. Det skal kroppen være parat til.
Første fase i dit løbe-træningsprogram
I begyndelsen skal du ikke fokusere så meget på tempoet i dit løb, men mere på at løbe regelmæssigt. Sørg for at komme ud på dine løbeture tre-fire gange i ugens løb.
Er du begynder, så skift imellem at gå og løbe. Afhængig af din form kan dit træningsprogram varieres, så du løber tre minutter og går tre minutter.
Dit løbetempo må ikke blive for højt. Træner du med pulsur, skal pulsen være 60-70 procent af max.
Sæt tempo på dit løb
Efter nogle måneder er kroppen fortrolig med løb. Nu kan du begynde at arbejde med dit løbe-tempo.
Som udgangspunkt kan du ideelt set løbe 30 minutter uden stop i roligt tempo.
I den første periode på fire uger kan du en gang om ugen inkludere en tempodag i dit træningsprogram. Her løber du en af dine ture med lidt ekstra fart.
Løb ikke for hurtigt, så du stopper før planlagt, men heller ikke for langsomt. Du skal løbe så stærkt, at du bliver forpustet undervejs.
Træningsprogram med tempo-løb
Der er forskellige måder at træne tempo-løb på. Et træningspas i tempo-løb kan f.eks. være:
- 10 minutters opvarmning med langsomt løb,
- 1 minuts frisk løb og så 1 minuts gå-pause. Gentag 4 gange.
- 10 minutters afjog til sidst.
Når du løber frisk til, skal din puls være 70 til 80 procent af max. I pauserne falder pulsen, så du bliver klar til endnu en tur med tempo-løb.
Interval-løb
Når kroppen er blevet vant til tempo-løb, og du er blevet en rutineret løber, hjælper interval-løb dig til at forbedre formen.
I interval-løb veksles mellem hurtigt løb i forskellige hastighed og pauser. I pauserne kan du stå stille eller jogge let.
Få gode ideer til interval-løb i disse artikler:
Gør din intervaltræning sjovere
3 metoder til intervaltræning
Vigtigste regler for intervaltræning:
- Hav tålmodighed
- Rolige ture er vigtige, så du kan ikke nøjes med tempo-løb og interval-løb.
Husk hvile i din løbetræning
Når du løber hurtigere, belastes kroppen mere end den er vant til. Kroppen vil forsøge at tilpasse sig den øgede belastning, genopbygge sig selv og dermed være forberedt til næste træning.
Vævet i kroppen bliver nedbrudt, hvis tiden mellem de forskellige træningspas er for kort. Sker det, kan kroppen ikke nå at restituere (blive opbygget igen).
Det kan føre til løbeskader, eller at den hårde træning ikke forbedrer din løbeform.
Når man løber, er hviletid altså meget vigtig.
Hvor lang restitutionen skal være er individuelt. Trænede løbere restituerer hurtigere end begyndere, da kroppen bliver vant til den øgede belastning.
