kost råd
Spis mere protein
Foto: Colourbox Mælkeprodukter indeholder protein, som er en vigtig del af kosten for idrætsudøvere. Jo hårdere du trænere, des større behov for protein.

Kostråd: Opnå vægttab i din træning

Træning er ikke altid en mirakelkur mod ekstra kilo på sidebenene. For at opnå vægttab skal du tænke på din kost – spise mindre kulhydrat og mere protein.

Pas på med at spise for lidt protein!

Du har brug for mere protein end andre, når du er fysisk aktiv. Får du for lidt, påvirkes dit blodsukker, immunforsvar og din præstationsevne.

Træning kræver protein
Spis protein fra mange kilder

Gode proteinkilder

Æg er en god proteinkilde, da sammensætningen af aminosyrer er meget tæt på de byggesten, mennesket har brug for. Æggehviden indeholder udelukkende protein, men ikke fedt eller kulhydrat. Æggeblommen indeholder både protein, fedt og vitaminer. Et æg indeholder omkring otte gram fedt så begræns indtaget.
Mejeriprodukter kan benyttes i mange måltider og er fine kilder til protein. Skyr er særligt rigt på protein, men varier imellem flere kilder.
Kød og fisk indeholder meget protein og i nogenlunde samme mængder. For begge gælder det, at proteinet er af høj biologisk værdi. Fokuser på at variere imellem typerne, så der både vælges lyst og mørkere kød. Inkluder eksempelvis vildtkød som harer, agerhøns, fasaner eller gråænder.
Protein fra planteriget som eksempelvis bønner og linser er også gode kilder og kan varieres på et utal af måder.

For inspiration se evt. Idégryden

Hvor meget protein skal jeg spise?

Træner du og ønsker at tabe dig i vægt, kan du med fordel gå efter at spise cirka 1,5 gram protein per kg legemsvægt hver dag.

Det betyder, at det daglige behov for en person på 60 kg er:

60 kg X 1,5 g protein
= 90 gram protein.

Motionister og eliteidrætsudøvere skal spise forskelligt

Mange motionister spiser måltider, hvor kulhydratrige sager fylder meget. Det er ideelt for eliteudøveren, ikke motionisten.

Men hvilke kulhydrater bør du vælge?
Læs om de gode og effektive kulhydrater her:
Kulhydrater påvirker din præstation

Motion er ikke nok

En tur i løbesko gør det ikke alene, hvis du vil tabe dig.

Ifølge en undersøgelse lavet af det amerikanske løbemagasin RunnersWorld svarede 44 %, at de havde taget på i vægt, selvom de trænede målrettet mod en konkurrence. Kun 28 % havde tabt kropsvægt.

Tallene vidner om, at løb og træning generelt ikke altid er en mirakelkur mod de ekstra kilo på sidebenene. For at holde de ekstra kilo for porten, kræver det en indsats med kosten.

Du skal justere dine kalorier

Som aktiv hører du tit om behovet for kulhydrat for at optimere præstationen og undgå at gå sukkerkold. Men kæmper du med badevægtens tal, skal du justere på kalorierne. Et effektivt sted at starte er hos kulhydraterne.

Smid kulhydraterne, hvis du vil smide nogle kilo

Det er ikke uvæsentligt, hvilken type brændstof der fyldes på motoren. I træningsverdenen er kulhydrat vigtigt. Men ønsker du samtidig vægttab, er det også her, der kan skrues lidt på knapperne for at smide nogle kilo.

Læs også: Sådan sammensætter du en sund morgenmad

En kalorie er ikke en kalorie

Nye undersøgelser på kostområdet har de seneste år rykket ved viden om sammensætningen af den daglige kost i forhold til vægttab og vedligeholdelse af opnået vægttab.

Ønsker du at tabe vægt, er et godt kostråd at skrue anelse op for proteinrige fødeemner på tallerkenen.

Kroppen bruger mere energi på at omsætte protein

Det er tidligere bevist, at en proteinrig kost ikke blot mætter bedre. Kroppen bruger også mere ”indre” energi, når den skal absorbere, transportere, opbevare og omsætte protein.

Kroppen bruger ca. 20-30 % af energien fra protein til at omsætte den. Ved kulhydrat er det blot 5-10 % af energien.

Eksempler på proteinrig kost

I forbindelse med et vægttab kan du med fordel fremme indtaget af en proteinrig kost via madvarer som:

  • magert kød
  • fjerkræ
  • fisk
  • æg
  • bælgfrugter
  • magre mejeriprodukter.

Det betyder ikke, at du skal undlade kulhydrater, men blot justere lidt på mængderne.

Læs også: Mad sprængfyldt med protein

Spis grove kulhydrater

Du skal naturligvis stadig have kulhydrat, særligt når du dyrker motion. Men du kan med fordel skære alle fint forarbejdede korntyper væk og holde dig til den grove version. Det gælder også tilbehør som for eksempel quinoa, upolerede ris eller fuldkorns couscous.

Herudover skal du undgå sukkerholdige produkter som slik, kage og kiks – som de fleste sikkert ved.

Spis smart – på smarte tidspunkter

Der er en stor tendens til, at alle dage ligner hinanden – på tallerknen. At man spiser den samme mængde mad, uanset om man træner eller ej.

De dage, hvor du ikke har hård træning, kan du med fordel reducere kulhydraterne. De dage, hvor du træner, kan de fylde lidt mere. Det er vigtigt for at få energi tilbage i kroppens muskler. Og det er udelukkende muligt med kulhydrat.

Du skal altså justere dine måltider ind efter, hvornår og hvor meget du træner. Det betyder, at timing af måltiderne også er vigtig.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 16-07-2018

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler