Billede
Undgå skader
Foto: Colourbox Bækkenet indgår i kroppens støddæmpning og skal kunne bevæges fleksibelt - men ikke "tabes".

Hold dit bækken stabilt under løb

Træn dine rygmuskler og mavemuskler, så de kan holde dit bækken, mens du løber. Det giver udholdenhed, og du undgår skader

Muskelkorset

Et korset af muskler stabiliserer din krop og holder de indre organer på plads: Ryg- og mave-muskler og til dels også bækken-, bryst- og nakkemuskler.

Alle de store og små muskler i kropskernen skal være stærke, for at du får det optimale ud af din træning, og for at du kan holde til hverdagens tunge løft. Ellers kan du få ondt i ryggen.

Hvis nogle af musklerne i dit korset er svage, kan du komme til at udføre nogle bevægelser på en dårlig måde, som på sigt giver dig smerter eller skader.

Formålet med kropsstamme-træning er, at du kan holde kroppens strukturer i den sikreste og mest effektive stilling for de funktionelle krav, du stiller til dem.

Læs mere:
Træn dit muskelkorset.

Stående bækken/hofte-øvelse

Sæt en kraftig træningselastik omkring anklerne.
- Stå med ganske let bøjede ben og læg vægten på det ene.
- Træk navlen en smule ind og sørg for, at bækkenet er vandret.
- Før benet 20–30 cm ud til siden og tilbage i en kontrolleret bevægelse.

Start med 3 x 15 gentagelser til hver side - gerne én gang dagligt.

Læs om løbeskader

Du kan læse om de mest almindelige løbeskader og deres årsager, forebyggelse og genoptræning, her:

Løb: Undgå at få en skade

DGI-hæfte om løbeskader

Læs mere om løbeskader i DGI's hæfte fra september 2012, skrevet af tre fysioterapeuter og løbetrænere: Hanne Fejerskov, Annemarie Lundsgaard og Thomas Stenger. Du kan købe det for125 kr. i DGI-Butikken:

Løbeskader – forebyggelse og behandling

Se DGI-Butikkens andre materialer om løb:
Hæfter om løb mv.

Springhofte

Har du nogensinde prøvet, at hoften ’springer’?

Det er en sene, som smutter henover et knoglefremspring. Og der er mindst to variationer, én på ydersiden og én på indersiden, måske flere...

Læs mere om skaden og behandling af den her:

Skader: Sådan behandler du en springhofte

Din ryg og mave arbejder

Hver gang du løber et skridt og lander med foden på jorden, er dine ryg- og mavemuskler på arbejde. De skal holde bækkenet stabilt, så det ikke tipper ned til svingbenssiden, altså ned mod det ben, der ikke er i jorden.

Hvis bækkenet tipper, hver gang du tager et skridt, kan du få smerter i ryggen, knæene, hofterne – og du kan få løberknæ, en meget udbredt løbeskade.

Derfor skal musklerne omkring din kropsstamme, altså ryggen og maven, være stærke. Så stærke, at det er en god ide at træne dem 3-4 gange om ugen.

Stærk kropsstamme giver udholdenhed

Når du løber, har du et svæv og lander på ét ben. Du har ikke to ben i jorden samtidig på noget tidspunkt.

Derfor er din kropsstamme konstant på arbejde. Den stabiliserer bækkenet – men den giver også stabilitet til resten af din krops bevægelser, så de får den rette kraft og energi.

Du får en bedre løbeøkonomi, hvis du har en stærk kropsstamme. Hvis du undgår at tabe bækkenet, skal kroppen ikke bruge energi på at rette det op ved hvert skridt. I stedet kan du bruge energien på at løbe fremad.

Bækken er en del af støddæmpningen

Dit bækken er en del af den avancerede støddæmpning, der foregår, når du løber, fortæller idrætsfysioterapeut Svend B. Carstensen:

»Stødet dæmpes i en lang række forskellige mekanismer fra fodens pronationsbevægelse, over en let bøjning i knæet, til rygsøjlens eftergivelige krumninger. Bækkenet giver lidt efter og synker en smule ned mod svingbenssiden. Så dit bækken skal ikke være stift og ufleksibelt. Kunsten er at give lidt efter, men ikke tabe bækkenet.«

Støddæmpningen foregår ubevidst. Kroppen forbereder landingen ved at spænde i nogle bestemte muskelgrupper allerede før foden er i jorden, så de er parate i selve landingsøjeblikket. Det gælder også noget af muskelarbejdet omkring bækkenet.

Se her, hvordan du kan træne din kropsstamme.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 23-09-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler