Billede
Forbedr din udholdenhed
Foto: Lars Holm Det kan være svært at faste efter træning, men en ny metode foreslår, at man træner om aftenen og udnytter natten til at stimulere forbrændingen.
Udholdenhed

Bliv mere udholdende: Øg fedtforbrændingen

Nye metoder viser, at øger du fedtforbrændingen under løb, så bliver du mere udholdende.

Hvad er Glykogen

Sukker eller kulhydrater lagres i musklen som glykogen. Her er det et hurtigt brændstof og det absolut vigtigste når intensiteten er høj. Du kan lagre 400-600g glykogen i musklerne og der er til ca. 2 timers konkurrenceløb.

Metode til at tømme glykogendepoterne

  • Det er umuligt at tømme glykogendepoterne helt, men en effektiv metode til at forbrænde rigtig meget er at løbe eller cykle 8 gange 5 minutter ved ca. 85 % af den aerobe kapacitet (svarer ca. Til 85 % af pulsreserven).
  • Hold 1 minuts pause mellem intervallerne. Denne metode brugte Yeo et al. (2008) og Lane et al. (2015) til at reducere glykogenlagrene.

Forskellige studier

  • Yeo et al. (2008) cyklede en gruppe veltrænede seks gange om ugen. Hvert andet træningspas blev udført med ca. 50 % reducerede glykogendepoter. Efter 4 uger var fedtforbrændingen øget markant, og glykogenlagrene var tilmed blevet større.

  • Kiens & Richter (1998) undersøgte, hvor lang tid fedtforbrændingen var øget efter træning der tømte glykogendepoterne. I de første 36 timer efter træning var fedtforbrændingen øget, og først derefter var glykogendepoterne helt fyldte. Forsøgspersoner trænede i 2,5 time for at tømme depoterne, men normal varieret kost kunne fylde depoterne på 48 timer.

  • I det australske studie af Lane et al. (2015) trænede moderat-trænede motionister om aftenen og fastede over natten. Om morgenen var markører for øget fedtforbrænding højere end en gruppe motonister som spiste efter træningen om aftenen.

Derfor skal du øge din fedtforbrænding

Sukker og kulhydrat lagres i musklerne som glykogen og sammen med fedt, er det brændstoffet under fysisk aktivitet.

Kulhydraterne er vigtige og er klart det brændstof, som der forbrændes mest af. Hvis der ikke er så meget kulhydrat i musklerne, vil kroppen forbrænde mere fedt.

Glykogendepoterne, der hvor kulhydraterne lagres, er ikke uendeligt store, og de tømmes under langvarigt arbejde.

Fedt derimod har vi masser af, og hvis du forbrænder det, vil det gøre dig mere udholdende.

Læs mere: Sådan klarer du de sidste kilometer på løbeturen

Øget fedtforbrænding styrker udholdenheden

Det som kroppen forbrænder, vil den altid forsøge at blive bedre til. Derfor skal fedtforbrændingen stimuleres, så alle de enzymer, som er aktive i fedtforbrændingen, bliver flere og ikke mindst mere effektive.

Fedtforbrænding er netop vigtig fordi, det kan udskyde det tidspunkt, hvor man løber tør for glykogen.

Tømmes glykogendepoterne, vil man præstere dårligt. Det sker, når man møder ”muren” under et løb.

Læs mere: Få mere fart på 5 km'eren

Eksempel: Du har en pulje kulhydrater, som du kan bruge under konkurrencen.

Hvis du løber med 4:30 min/km, har du glykogen til 2 timer.

Forbedrer du fedtforbrændingen, vil du ved samme hastighed forbrænde lidt mindre glykogen og måske have til 2 timer og 15 minutter eller måske endnu længere.

Læs mere: Gratis træningsprogram til løb

Spis ikke efter træning

Når kroppen har brugt rigtig mange kulhydrater, vil der i timerne efter være en forhøjet fedtforbrænding.

Det skyldes, at musklerne prioriterer at fylde glykogendepoterne op med kulhydrater og i stedet slår over til fedtforbrænding. Det kaldes også efterforbrænding, som kan vare helt op til 36 timer, viser studier (Kiens & Richter, 1998).

Efter træning vil de fleste løbere gerne spise for at fylde depoterne hurtigt op igen, men her kan det være en fordel at vente, da du her kan forbedre evnen til at forbrænde fedt.

Det kan gøres ved enten at vente med at spise eller ved at indtage en kost, som er fattig på kulhydrater.

I de efterfølgende afsnit får du to metoder til at øge din fedtforbrænding.

Læs mere: 4 love du måske bryder, når du løber

Metode 1 – Spis mindre mellem løbepas

Fedtforbrændingen trænes ikke så meget, mens du løber, hvis glykogendepoterne er fyldte ved træningsstart.

Du kan booste fedtforbrændingen under træning ved at træne med meget lave depoter.

Det kan du ved at træne intervaller om formiddagen og så løbe en længere tur nogle timer efter. Hvis du i mellemtiden vel og mærket ikke har proppet dig med kulhydrater.

Et studie (Yeo et al. 2008) har vist, at træning hver anden dag med glykogendepoter reduceret med ca. 50 %, kan forbedre fedtforbrændingen markant på blot fire uger.

Desuden og måske mere overraskende var evnen til at lagre glykogen også blevet bedre. Formentlig vil selv mindre reduktioner påvirke fedtforbrændingen.

Læs mere: Træk vejret rigtigt under løb

Metode 2 - Gå sulten i seng

Perioden med øget efterforbrænding er meget afhængig af, hvad der spises efter træning.

Det kan være svært at faste efter træning, men en ny metode foreslår, at man træner om aftenen og udnytter natten til at stimulere forbrændingen, når man alligevel sover.

Dermed forlænges efterforbrændingen, og de enzymer der nedbryder fedt til forbrændingen arbejder på højtryk (Lane et alt 2015).

Fordelen ved at gå sulten i seng er, at du ikke opdager, du er sulten og har brug for kulhydrater.

I stedet bliver der forbrændt en masse ekstra fedt. Trænes der igen om morgenen efter en nats faste, vil fedtforbrændingen virkelig være stimuleret.

Synes du, at det er lidt for ekstremt, så begynd i stedet at spise kulhydrater igen om morgenen, så du kan restituere frem mod næste træningspas.

Læs mere: Sov dig sundere

Øget fedtforbrænding – ikke vægttab

Det skal bemærkes, at det ikke er vægttab, som er målet med ovennævnte metoder. Det handler ene og alene om at stimulere fedtforbrændingen og blive mere udholdende.

Det er klart, at en af sidegevinsterne kan være vægttab, men der vil helt sikkert være mere effektive metoder til dette.

Det er også vigtigt, at man ikke bruger de to metoder, hver gang man træner, da det kan påvirke effektiviteten af træningen.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 23-04-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler