Billede
Træn din akillessene
Foto: Thomas Søndergaard Sænk hælen roligt, mens der er vægt på benet med den skadede akillessene. Når du skal op, lader du det "gode" ben hjælpe.
Skadet?

Excentrisk træning af akillessene

Få bugt med langvarige smerter i din akillessene: Træn, mens du forlænger musklen, fx på et trin.

Hvad er excentrisk træning?

Ved excentrisk træning lægger du belastning på musklen, mens den gøres lang. Træningsformen virker imod seneskader.

Derfor virker excentrisk træning

Ved langvarige seneskader som springerknæ og akillessene-betændelse bliver senevævet typisk degenereret, og der dannes arvæv.

Det betyder, at den parallelle struktur, som senefibrene oprindeligt har, bliver ændret.

Med øvelser kan du styrke senen og forbedre helingen, så der ikke dannes så meget arvæv og infiltrationer.

Målet er at skabe funktionelle senefibre, som på sigt kan opnå den oprindelige styrke. Til dét er tung styrketræning og excentrisk træning aldeles effektivt.

Prøv også tung styrketræning

Tung styrketræning for sener

Tema om løbeskader

Du kan læse om de mest almindelige løbeskader og deres årsager, forebyggelse og genoptræning, her:

Løb: Undgå at få en skade

Træn mens musklen forlænges

Har du langvarige akillessene-problemer, kan det hjælpe at bruge excentrisk træning til senen, altså muskelarbejde, hvor senen og lægmuskulaturen er samtidigt forlænges. Flere undersøgelser har vist, at det virker.

Du skal trappe kraftigt ned på din almindelige træning imens. Især de eksplosive elementer, f.eks. kraftige afsæt, hop, spring og spurter. Tag små skridt op ad bakker mv.

Er du cykelrytter, så skal du undgå de tunge gear, spurter og stejle bakker.

Excentrisk træning af akillessene – sådan gør du:

  • Stå med forfødderne på et trappetrin, en stabil skammel eller lignende. Hælene og midtfoden skal være udenfor kanten.
  • Løft dig op til strakt vrist, helt op på tæer ved hjælp af det gode ben.
  • Læg så vægten over på træningsbenet, som med lægmuskulaturen sænker hælen ned i en kontrolleret bevægelse, så læg og akillessene bliver strakt helt ud.
  • Løft op igen ved hjælp af det gode ben. Og så starter øvelsen forfra.

Gentag øvelsen 3 x 15 gange med strakt knæ, og det samme med let bøjet knæ.
Øvelserne skal udføres 2 gange dagligt, 7 dage om ugen – i 12 uger.

Øg langsomt belastningen

Lidt øget ømhed de første par uger er OK. Er der kraftig ømhed, reducerer du antallet af gentagelser, og så trapper du gradvist op igen.

Når du kan lave øvelserne uden at det gør ondt, øger du belastningen ved at tage en rygsæk på med f.eks. 5 kg.

Måske kommer der igen ømhed, som først skal fortage sig og være væk i et par dage, før du igen øger belastningen med flere kg i rygsækken. Sådan øger du gradvist med 5 kg ad gangen.

Hvis det går fint efter 6–8 uger, kan du gradvist lave mere af din almindelige træning.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 20-12-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler