Billede
Løb: Husk væske
Foto: Colourbox Du skal drikke mindst 1,5 liter væske i løbet af dagen, og når du træner, skal der mere til.

Drik inden løbeturen

Hvis du løber kortere distancer og max. 30-60 minutter, er det vigtigere, at du drikker godt i timerne inden løbeturen end på selve turen.

Tips om mad og væske

  • Frisk frugt indeholder meget vand. Særligt vandmelon kan være en god tørstslukker.
  • Spiser du en meget fiberrig kost, er ekstra væske vigtig.
  • Drik mest vand, men andre drikke med smag kan hjælpe til at du får mere lyst til at drikke. Prøv f.eks. at lave din egen isthe eller en friskblendet iskaffe. Laver du selv dine drikke, kan du begrænse sukkerindholdet.
  • Som mellemmåltid kan smoothies med frugt eller grøntsager være gode tørstslukkere.

Vores krop består af næsten to trediedele vand, og uanset aktivitetsniveau har alle brug for væske – omkring 2 liter om dagen. Jo større krop man har, des mere væske har man behov for, og jo mere aktive man er, des mere vil man svede.

Et svedtab på 1-2 liter i timen i varme omgivelser er ikke unormalt. Taber man mere end blot ca. 2 procent af kropsvægten, kan det påvirke præstationen.

Derfor er indtaget af væske i fokus hos mange løbere. Et 4 % væsketab kan resultere i en præstationsnedsættelse på 25 % eller mere.

Mindre end en halv times løb: Væske er ikke nødvendig

Det er individuelt, hvornår man føler tørst og har lyst til at drikke. Men hvis du løber i ca. en halv time, er det ikke nødvendigt at drikke undervejs – hvis du altså har fået nok at drikke inden løbet. Ellers kan du opleve ubehag undervejs og få en nedsat præstation.

Væskemangel sætter kroppen på overarbejde

Når kroppen bliver varm, skal den af med varmen for ikke ”at kortslutte”. Ved længere løb i op til et par timer kan varmeproduktionen blive 6-8 gange større end i hvile.

Kroppen kommer af med varmen ved at svede. Vandet tager den fra bl.a. blodet, så blodmængden mindskes. Det betyder, at hjertet ikke har så meget blod at pumpe rundt i kroppen per slag, og derfor skal hjertet slå hurtigere for at få ilten ud til musklerne. Pulsen stiger altså.

Et væskeunderskud på blot en liter (svarer til 1-2 % af kropsvægten) forøger pulsen med cirka 10 slag i minuttet. Kroppen arbejder altså hårdere, selv om man ikke træner hårdere.

Hvornår er væske nødvendigt

Ved løb under 30 minutter:
Der er ingen fysiologiske grunde til at drikke. Hvis du bliver meget tør i munden, kan du medbringe en falske vand og have den stående, mens du træner intervaller eller tempoløb. Læg også mærke til, hvor der er vandposter på dine løberuter.

Ved løb mellem 30 og 60 minutter:
Vurdér væskeindtaget ud fra vejr og vind, arbejdsintensitet og personlige erfaringer og præferencer. Træner du med høj intensitet, så overvej at drikke noget undervejs.

Drik hele dagen

På kortere distancer under en time, er forholdene inden løbet altså vigtigere. Sørg for at være i væskebalance inden træningen for at opnå den bedste præstation og for at undgå ubehag. Det betyder:

  1. Drik vand i løbet af dagen – ikke kun umiddelbart inden træning
  2. Drik mindst 1½ liter væske i løbet af dagen for at dække kroppens basale behov. Er du fysisk aktiv, skal du drikke mere
  3. Drik altid så meget, at din urin har en lys gul og klar farve. Er den gul, skal du drikke mere.

Drop energidrik

Energidrikke er heller ikke nødvendige når man træner under en time. Hvis du har tanket din krop op med sund kost, så er der energi til at gennemføre træningen.

Et studie fra Loughborough Universitet har testet effekten af energidrikke ved løb på under en times varighed: Der er ikke en positiv effekt ved at indtage energidrikke undervejs.

Drik efter træningen

Har du trænet i under en time og ikke medbragt væske, er det vigtigt at genoprette væskebalancen bagefter.

For atter at bringe kroppen i væskebalance, skal du som tommelfingerregel drikke 50 % mere væske end det, du har tabt under løbet.

Umiddelbart efter træning bør du drikke ½-1 liter vand, efterfulgt af cirka ½ liter vand (evt. lidt mere) per time de næste 3-4 timer.

Du genopretter hurtigere væskebalancen ved at spise noget saltholdigt mad. Bemærk dog, at kosten som regel indeholder tilstrækkeligt med salt, men består måltidet eksempelvis af en portion salat, kan det anbefales at supplere med en anelse salt.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 01-10-2016

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler