Billede
Træning hjælper
Foto: Ole Joern

Alderen tærer på tiderne

Efter 30-35 års alderen bliver du ca. 1 procent langsommere hvert år. Men du kan stadig træne dig hurtigere

Gode råd

Mette Mølgaard Petersens råd til at sikre farten med alderen:

  • Træn mindre mængde, men mere intensivt (intervaller o.l.) for at bevare eller øge den maksimale iltoptagelse.
  • Kombinér løb med andre træningsformer, f.eks. cykling og svømning, for at undgå ensidig belastning af muskler, sener og led.
  • Gør ekstra meget ud af udstrækning for at fastholde kroppens smidighed og dermed minimere skadesrisikoen. Dårlig bevægelighed mindsker løbehastigheden, fordi skridtlængden bliver mindre.
  • Lav noget styrketræning for at kompensere for, at aldringen giver mindre muskelmasse og højere fedtprocent. Det vil desuden gøre det lettere at undgå, at vægten følges med alderen… op ad.
  • Få ind imellem kyndig vejledning fra en træner. Husk på risikoen for overbelastning.

Aldersgraduering: Så kan I sammenligne tider

Læs om aldersgraduering: Et nemt redskab, der betyder, at unge og ældre, mænd og kvinder, kan sammenligne deres præstationer i løb.

Aldersgraduering: Så kan I sammenligne løbetider

Kroppen falmer lidt med alderen, og det samme gør toppræstationerne til konkurrencer og motionsløb. I 30–35 års alderen begynder kroppen at ”vende”, og fra 50–60 års alderen går det lidt hurtigere tilbage år for år.

Det er meget individuelt, hvornår og hvor hurtigt tilbagegangen sker.

1 procent årligt

En tommelfingerregel siger: Fra du er i begyndelsen af 30’erne, skal du regne med at gå cirka 1 procent tilbage hvert år. Kunne du klare en 10 km på 40 minutter som 35-årig, så vil du bruge 44 minutter som 45-årig – altså 10 procent langsommere på 10 år. Og som 55-årig vil du bruge 48–49 minutter.

Hvor meget præstationsevnen rent faktisk falder, er i høj grad afhængigt af, hvordan og hvor meget man træner.

Mette Mølgaard Petersen, cand. scient. i idræt, pointerer, at det er meget svært at studere alderens betydning for idrætspræstationer, da så mange andre faktorer omkring ændret livsstil og træning spiller ind.

Maxpulsen falder

Det er primært iltoptaget, som bliver ringere med alderen, og dermed daler præstationsevnen.

”Max-pulsen falder, når du bliver ældre, og samtidig bliver hjertet knap så effektivt til at pumpe blodet rundt i kroppen. Muskelmassen svinder en anelse og bliver ikke helt så god til at udnytte ilten,” forklarer Mette Mølgaard Petersen.

Mange års erfaring med at træne og deltage i konkurrencer kan måske opveje den fysiologiske tilbagegang i en periode, men efterhånden vil du ikke kunne træne det, der skal til, for at holde niveauet.

Stigende alder påvirker både evnen til at opretholde den nødvendige træningsintensitet og restitutionsevnen.

Topløbere og motionister oplever forholdsvis samme tilbagegang med alderen, relativt set. Men motionsløbere har sjældent ydet deres yderste. Derfor kan de, ved at træne lidt mere eller lidt mere effektivt, holde farten selvom de bliver ældre.

Træning hjælper

Kroppen mister dog ikke evnen til at respondere på træning med alderen, påpeger Mette Mølgaard Petersen.

Selv i en moden alder kan du blive hurtigere og løbe længere, hvis du yder en træningsindsats.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 22-07-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler