Træning i ferien handler ikke om at følge dit program til punkt og prikke. Det handler om at holde kroppen i gang, så du ikke starter forfra, når hverdagen vender tilbage. Et par korte pas om ugen er for mange nok til at bevare det meste af formen. Her får du otte tips, der gør det let at få træningen med, uanset om du holder ferie i sommerhus, telt eller hotel.
Sæt et realistisk mål for ferien
Det første skridt er at beslutte, hvad du vil have ud af træningen i ferien. Skal du bygge form op, eller skal du bare vedligeholde? For de fleste er svaret vedligeholde, og det kræver langt mindre, end mange tror.
Formen falder ikke fra dag til dag. Efter en uge eller to uden træning mærker de fleste kun en lille forskel, og med to til tre korte pas om ugen holder du typisk det meste ved lige. Det tager presset af, og det gør det lettere at nyde ferien med god samvittighed.
Tal også med dem, du rejser med. Hvis familien ved, at du gerne vil ud en halv time tre gange om ugen, bliver det sjældent et problem.
Tip 1 til 3: Planlæg, pak let og træn om morgenen
1. Læg en løs plan, før du rejser
Skriv ned, hvor mange pas du vil have, og hvor lange de skal være. Tre pas på 30 minutter er en fin ramme for en uges ferie. Læg dem ikke på faste dage, men hold en liste, så du kan se, om du er bagud.
2. Pak træningstøjet øverst
Løbesko, et sæt træningstøj og eventuelt en elastik fylder ikke meget. Ligger det øverst i kufferten, er det sværere at finde en undskyldning. En elastik giver dig mulighed for styrketræning næsten overalt, og den vejer nærmest ingenting.
3. Træn om morgenen
Morgenen er for mange det tidspunkt, hvor ferien er mindst planlagt. Kommer du ud, før de andre er stået op, kolliderer træningen ikke med udflugter eller frokost. I varme lande er det samtidig det køligste tidspunkt på dagen.
Tip 4 til 6: Løb kort, brug kroppen og gør ferien aktiv
4. Løb kortere, men lidt hurtigere
Du behøver ikke lange ture for at holde løbeformen. Et pas på 20 til 30 minutter med et par korte intervaller giver kroppen en påmindelse om, at den stadig er løber. Start roligt, og brug de første ti minutter som opvarmning. Du kan læse mere om det i opvarmning før løb.
Kender du ikke området, så løb ud og hjem ad samme vej. Så kan du ikke fare vild, og du ved præcis, hvor langt du har løbet.
5. Brug din egen kropsvægt
Et styrkepas kræver ingen udstyr. Squat, udfald, armbøjninger, planke og hoftestræk kan laves på et gulv, en græsplæne eller en strand. Et kort pas med fire til fem øvelser på 15 minutter holder muskler og core i gang. Vil du have lidt mere tempo, kan tabata core træning klares på otte minutter.
6. Tæl det aktive med
Ferie byder ofte på mere bevægelse, end du lægger mærke til. En lang gåtur i byen, en cykeltur til stranden, svømning i havet eller en vandretur er alt sammen træning. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og den ramme er ofte lettere at nå i ferien end i hverdagen.
Tip 7 og 8: Hold det enkelt og vær fleksibel
7. Gør det så enkelt som muligt
Jo flere ting der skal passe, jo større er chancen for, at træningen glider ud. Drop pulsur, tempo og programmet, hvis det stresser. Et pas i ferien er lykkedes, hvis du har fået pulsen op og bevæget dig i 20 til 30 minutter.
8. Spring over uden dårlig samvittighed
Regner det, eller bliver dagen bare til noget andet, så lad den gå. Et enkelt tabt pas betyder ingenting. Ferien skal også være en pause fra hverdagens krav, og lidt ekstra hvile kan for mange være præcis det, kroppen har brug for.
Det er balancen, der gør, at træningen holder på den lange bane. Har du svært ved at finde motivationen efter ferien, kan motivation i hverdagen give dig nogle idéer.
Sådan kommer du tilbage efter ferien
Den første uge hjemme er vigtigere end selve ferien. Mange begår den fejl at ville indhente det tabte og kører hårdt fra dag ét. Det giver ømhed og øger risikoen for skader.
Start i stedet med et par rolige pas, og byg op over en til to uger til det niveau, du havde før. Har du holdt træningen i gang i ferien, går det ofte hurtigt. Har du holdt helt fri, så giv kroppen lidt længere tid.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget skal jeg træne i ferien for at holde formen?
For de fleste motionister er to til tre korte pas om ugen nok til at holde det meste af formen i en til to uger. Pasene behøver ikke være lange. Det vigtigste er, at pulsen kommer op, og at du bruger de muskler, du normalt træner.
Kan jeg træne i ferien uden udstyr?
Ja. Løb kræver kun sko, og styrketræning kan laves med kropsvægt på et gulv eller en græsplæne. En elastik er et let supplement, der giver flere muligheder, men den er ikke nødvendig.
Mister jeg formen, hvis jeg holder helt fri i to uger?
Du mister ikke det hele. De fleste mærker et lille fald i kondition og lidt tungere ben, men det kommer typisk tilbage inden for et par uger, når du træner igen. Byg roligt op, så undgår du ømhed og skader.
Kom i gang
Skriv tre pas ned på din telefon, før du rejser, og læg træningstøjet øverst i kufferten. Det første pas tager du på feriens anden morgen, før de andre er stået op.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.