Billede
Løb 10-20-30
Foto: Jakob Carlsen Der var gang i den til 10-20-30-event den 8. oktober i forbindelse med bog-udgivelsen
Intervaltræning

10-20-30-bog nu på gaden: Lad dig inspirere

144 sider om ”verdens bedste og nemmeste løbetræning” kan nu erhverves – bogens forfattere håber, den vil inspirere dig til en mere sjov og effektiv løbetræning

Gratis 10-20-30-app

I forbindelse med udgivelsen af bogen, er der også udviklet en app, der skal gøre det nemmere for dig at bruge 10-20-30-metoden.

App’en er gratis, og den kan hentes her:

10-20-30-app til Iphone

10-20-30-app til Android

Bogens forfattere

Jens Bangsbo er professor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet og har skrevet en række populære bøger om træning, løb og fodbold. Bangsbo har desuden været assisterende træner hos Juventus FC og på det danske fodboldlandshold.

Thomas P. Gunnarsson har skrevet en ph.d. om fysiologi og træning ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.

Sådan løber du 10-20-30

Start med opvarmning.

Løb herefter 10-20-30 i blokke på 5 minutter. 10-20-30-løb tages i omvendt rækkefølge, så du hvert minut løber:
- 30 sekunder langsomt løb.
- 20 sekunders løb ved moderat hastighed.
- 10 sekunders spurt.

Hold en pause på 2 minutter mellem blokkene.

Brug lidt tid på afjogning bagefter.

Efterhånden kan du udvide antallet af 10-20-30-blokke i din løbetræning.

Læs mere i artiklen:
Sådan løber du 10-20-30

Hvor mange blokke skal du løbe?

  • Nybegyndere i løb starter med 2 blokke 10-20-30-træning.
  • Har du løbet i et halvt til helt år og løber 5-8 km pr. gang, kan du begynde med 3 blokke 10-20-30-løb.
  • Erfarne løbere, der er vant til interval-løb, kan begynde med 4 blokke 10-20-30-løb.

200 løbere fra "Løb med DGI"

200 løbere fra foreninger tilknyttet "Løb med DGI" har deltaget i 10-20-30 forskningsprojektet.

Læs om Løb med DGI

Bogen ”10-20-30-metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning” er nu på gaden.

vorespuls.dk har været samarbejdspartner i det store forskningsprojekt, der ligger til grund for bogen, og udgivelsesdagen markerer vi her på siden med et interview med Jens Bangsbo.

Han har sammen med Thomas P. Gunnarsson skrevet bogen, som de håber, vil inspirere dig til at dyrke sjovere og mere effektiv motion.

Efter man har læst bogen og prøvet 10-20-30-metoden – hvilke tanker og fornemmelser i maven vil du så gerne have, man har?

”Vi vil gerne have, at man synes, det er inspirerende læsning. At man vil opleve, at man får en forbedret fysik, og at der samtidig vil være større glæde forbundet med motion. At man i højere grad vil se frem til sin træning, fordi det faktisk også er lidt sjovt. Vi håber også, at man vil have lyst til at give sig i kast med 10-20-30 i fællesskab med andre. Alle kan uanset niveau løbe sammen, når man laver 10-20-30, fordi man kan vente på hinanden eller måske endda vende om, når man lunter eller går i de 30 sekunder,” siger Jens Bangsbo.

Hvilket niveau af løbere vil du sige, bogen og metoden henvender sig mest til?

"Først og fremmest til nybegynderen. Dem, der har lyst til at løbe - og nu kan gøre det på en overskuelig måde. Og også i høj grad til dem, der løber et par gange om ugen 3-8 kilometer. Her får de nogle klare anvisninger til, hvordan de kan forbedre sig. Dermed ikke sagt, at supermotionisten ikke kan få noget ud af bogen, for forsøg har vist, at selv den eliteprægede motionist har stor gavn af intervaltræning.”

”Generelt har det jo overrasket os meget, at 10-20-30-metoden også er godt for sundheden. Man bliver simpelthen sundere på en lang række parametre ud over ens kondition, og det havde vi ikke regnet med, før vi gik i gang.”

Så hvis jeg siger: ”Intervaltræning er kun for garvede motionister, der kan løbe langt, har styr på deres maxpuls og ved alt om restitution.” Hvad siger du så?

”Jeg siger, at det er ikke rigtigt. Det er også muligt for rigtig mange andre at få glæde af intervaltræning. Og det er jo lige netop her, 10-20-30 kommer ind i billedet. For det er overskueligt for nybegynderen."

10-20-30 har været kendt og brugt i et stykke tid – blandt andet har metoden været omtalt og meget populært på vorespuls.dk - hvorfor skulle der nu skrives en bog om metoden?

”Metoden er godt nok brugt, men vi synes, potentialet er meget større. Og så er der mange af dem, som har brugt eller bruger 10-20-30, der måske ikke lige ved, hvordan og hvorledes, metoden virker. De mangler måske også information om, hvordan man helst præcist bedriver træningen, specielt med den store forskel, der er på løbere. Det giver bogen svar på. Den giver en omfattende og fyldestgørende fortælling om 10-20-30, og giver dig en guide til, hvordan lige præcis du skal bruge metoden.”

”Og så er det naturligvis også vigtigt for os, at vores forskning bliver formidlet. Også til almindelige mennesker. Så vi kommer videre med vores budskaber, som vores forskning har påvist.”

Du har været med til at udgive meget om træning og idræt – dog mest om den absolutte elite. hvordan vil du karakterisere arbejdet med ”10-20-30-metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning”?

”Jeg har fundet det meget inspirerende. Nok især fordi jeg har haft meget med almindelige mennesker at gøre. Det har været en stor oplevelse at møde dem, der har prøvet metoden, og jeg har fået rigtig meget feedback – mere end jeg troede. Når jeg har været i løbeklubber, har det givet en helt anden dimension i forhold til at være i forsøgslokalet. Det har været inspirerende og udfordrende. Løbere ved godt, hvordan man løber, og det er ikke nødvendigvis lige til at proppe forskningsresultater eller anden viden ned over dem. De har deres virkelighed. Det har været inspirerende at være i kontakt med en brugerflade og nogle personer, jeg ikke har nået i tidligere forskningsprojekter.”

Bogen er som tidligere skrevet i handlen fra den 8. oktober – den koster 149,95 kr., og du kan blandt andet købe den på saxo.com.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 22-07-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler